Tip 1: Hoe spierpomp niet pompen
Tip 1: Hoe spierpomp niet pompen
Zoals je weet reageren de spieren vrij gemakkelijkallerlei soorten lasten. En deze schijnbare lichtheid leidt ertoe dat veel atleten hun werkgewicht verhogen en geen aandacht besteden aan de staat van de spieren. Dus, op een gegeven moment is er een risico om op te merken dat in plaats van het verkrijgen van spiermassa, je het verliest, terwijl je ook lastig gevallen wordt door allerlei verwondingen, en de algehele conditie niet erg goed is. Dit zijn allemaal symptomen van overtraining.
instructie
1
Train niet op het "weigering" -systeem. Ooit was het een zeer populaire methode voor het opbouwen van spiermassa, maar het verhoogt het risico op letsel aanzienlijk. Het wordt aanbevolen om al je sets in één keer te stoppen voordat de spierafwijking optreedt. Het is immers op dit moment dat de spieren het punt van activering bereiken, dus het heeft geen zin om verder te gaan.
2
Als je je na de training vaak zwak voelt,pijn in de spieren, hoofdpijn en prikkelbaarheid, dit betekent dat je te veel traint en je de belasting moet verminderen. Het is noodzakelijk om minstens twee weken lange training af te staan. Start hierna afwisselend lange sessies met lichtere en kortere sessies.
3
Verminder de belasting van de biceps en triceps,omdat deze spieren voldoende betrokken zijn tijdens de uitvoering van andere oefeningen. Het volstaat om oefeningen uit te voeren zoals het terugtrekken van de greep en push-ups met een smalle handzetting.
4
Houd constant de toestand van je lichaam in de gaten. Als je een scherpe pijn voelt, betekent dit dat er iets mis is met de spieren. En als u geen ernstige problemen met het bewegingsapparaat wilt hebben, mag u geen pijn in spieren en gewrichten lijden. Als je het tijdens de oefening voelt, verminder dan onmiddellijk het gewicht en het tempo van de uitvoering, waarbij je de techniek zorgvuldig beheert. Als de pijn niet weggaat, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
5
Verminder gewicht voor tillen. De volgende dag na de training mogen de spieren alleen maar aangenaam janken. En vergeet niet dat, om de spieren sterk te laten worden, het niet nodig is ze elke dag te belasten. Verminder uw trainingsvolumes met 25-50%. Langzaam werken en een oriëntatie op je eigen gewaarwordingen zullen je meer voordeel opleveren dan harde lasten.
6
En onthoud natuurlijk de rest. De afwezigheid hiervan zal immers leiden tot overtraining. Het lichaam heeft 48 uur nodig om de eiwitsynthese te stoppen en de spieren zijn weer klaar voor de belasting. Daarom is de beste optie drie keer per week trainen.
Tip 2: Hoe vet in spieren te pompen
vet en spierweefsel zijn van een andere aard en kunnen dat nietin elkaar veranderen. In de regel hebben we het over de geleidelijke vervanging van de ene soort door de andere. De meest voorkomende aanbeveling is de combinatie van krachttraining met cardiotraining. Tijdens het opbouwen van het eerste spierweefsel worden tijdens het tweede vetcellen cellen verbrand. Maar de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van fitness hebben bewezen dat er een effectievere manier van trainen is om een mooi lichaam te creëren. Het belangrijkste is om de instructies strikt te volgen.
Je hebt nodig
- - domoren.
instructie
1
Train drie keer per week. Voor elke dag is er een reeks oefeningen. Bijvoorbeeld, op de eerste dag, doe oefeningen 1 en 2, in de tweede, oefeningen 3 tot 6, en de derde moet je oefeningen 7 tot 10 doen.
2
Neem een pauze tussen de trainingsdagen gedurende minimaal 48 uur. Je kunt trainingsdagen kiezen op maandag, woensdag, vrijdag.
3
De eerste training wordt gedaan in de "omgekeerde" modusladder ". Voer bijvoorbeeld 15 herhalingen van de eerste oefening uit, onmiddellijk zonder onderbreking voert u 15 herhalingen uit van de tweede oefening, dan 14, dan 13 enzovoort. De tweede training wordt gedurende 10 minuten in een cirkel gedaan. De derde training wordt ook gedurende 20 minuten in een cirkel gedaan.
4
Neem een halter voor de nek. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en buig iets op je knieën. Buig voorover en ga zitten, wiegende je rug met je hand heen en weer tussen je benen. Zodra de schouder de heup raakt, voedt u de heupen scherp naar voren en trekt u rechtop. Zo zal de halter stijgen tot het niveau van de kin. Ontspan je handen, ze doen niet mee aan het optillen van halters. Het werk wordt uitgevoerd door het werk van het korps. Doe het gewenste aantal herhalingen met één hand, dan de tweede en ga naar de tweede oefening.
5
Ga rechtop staan, voeten wijd op de dijen. Snel afdalen naar een diepe kraak, raak de palmen van de vloer aan. Leg je handen voor je voeten. Duw nu weg, ga naar de liggende positie. Druk onmiddellijk op en ga terug naar de startpositie, waarbij alle bewegingen in omgekeerde volgorde worden gevolgd.
6
Pak halters op en til ze over je hoofd. Handen kijken naar elkaar. Loop met een gemiddelde snelheid met uw handen omhoog. Buig niet of laat je hoofd zakken. Voer 10 stappen uit.
7
Ga met je handen op de halters staan. Buigt niet terug. Press. Rising op korte afstand, onmiddellijk het apparaat naar rechts uit te breiden, de rechterhand met een halter optillen, zodat het lichaam vormden een letter T. Herhaal met de opkomst van de linkerhand. Dit is een herhaling. 10 herhalingen uit te voeren.
8
Pak dumbbells op en til ze op naar je schouders. Ga diep zitten, stijg dan onmiddellijk op en traagheid knijp je handen boven je hoofd. Doe 10 herhalingen.
9
Ga op een halter staan, alsof je het gaat doen.push-ups. Trek de linker dumbbell naar de linkerkant van de borstkas. Houd even vast en laat de halter op de grond zakken. Voer de trek uit met je rechterhand. Dit is een herhaling. Voer 10 herhalingen uit en ga terug naar de derde oefening.
10
Zet je voeten iets breder dan je heupen, je voetenparallel. Neem het bekken terug, de benen buigen lichtjes op de knieën. Iets naar voren leunen, arm voor de borst. Maak drie snelle stappen naar links, vervolgens zes stappen naar rechts en drie stappen naar links. Je keerde terug naar de beginpositie en maakte een set.
11
Sta op het lege punt op de halters. Het lichaam strekt zich in één rij recht. Druk één keer en volg de haltertrekkracht met uw rechterhand. Leg de halter op de vloer. Druk opnieuw en trek aan de stang met uw linkerhand. Dit is een herhaling. Voer zes herhalingen uit.
12
Pak halters en zet je voeten opbreedte van de dijen. Maak een linkervoet een brede stap naar achteren en laat je vallen in de longe, waarbij je beide benen in de juiste hoek buigt. Ga terug naar het rek en ga terug met je rechtervoet. spieren De buik moet worden belast, leun niet naar voren. Dit is een herhaling. Voer zes herhalingen uit.
13
Ga op de grond liggen, handen langs het lichaam, benen bij elkaar. Neem de linker dumbbell en til hem boven jezelf. Hef het lichaam op en houd de armpositie met de halter. Val dan naar voren en klim naar je voeten. De hand wordt altijd strikt verticaal omhoog gebracht. Voer de bewegingen in de omgekeerde volgorde uit, ga op de grond liggen. Maak zes liften met een halter in je linkerhand, dan hetzelfde met een halter in de rechter. Dit is een set. Ga verder met de zevende oefening.
Tip 3: Welke spieren werken op de vlucht
Als je besluit serieus te rennen, jijHet is noodzakelijk om een algemeen beeld te hebben van de fysiologische en anatomische kenmerken die kenmerkend zijn voor dit soort atletiek. Zulke kennis zal helpen om een trainingsprogramma op de juiste manier uit te bouwen, de techniek van beweging correct uit te werken en je te beschermen tegen mogelijke blessures, die je vaak tegenkomt bij hardlopen.
