LovesTheTeam.com

instructie

1

Kies oefeningen dieer is beweging van de schouder- en ellebooggewrichten. Begin met een beetje lading. Herhaal de oefeningen 8-12 keer, doe 2-3 benaderingen. Na verloop van tijd verhoog je de training tot 4 sets van 15 herhalingen per oefening. Bewegingen moeten langzaam zijn. Voor normale groei van de biceps is 1 training per week voldoende. Laat eens in de 2 maanden de lading zakken, zodat de spieren ontspannen en herstellen. Dit goed stimuleert hun groei.

2

Oefeningen doen met gewichtheffen, nietbelast het lichaam. Alleen de onderarmen moeten bewegen. De achterkant blijft gefixeerd. Zorg er tijdens de oefeningen voor dat de ellebogen in één positie worden gefixeerd. Stel ze niet voorwaarts bloot, anders krult de rug en spreidt deze niet uit om de belasting van de gewrichten niet te vergroten.

3

Vergeet de veiligheid niet. Om letsel te verlichten, kan het gewicht niet worden opgetild met rechte polsen. Voordat u de halter of halters optilt, tilt u uw pols iets naar beneden. Op deze manier vermindert u de belasting. Kies daarnaast een geschikt gewicht van de staaf om de techniek duidelijk te observeren en de nauwkeurigste bewegingen te maken.

4

Werk ook de interne brachiale spier - brachialyse. Ze "ondersteunt" de biceps en maakt het visueel meer. Deze spier wordt gepompt tijdens het keren van de handpalmen met halters.

5

Voer het tillen van de bar uit tijdens het staan. Plaats je handen op de breedte van je schouders, pak de balk van onderen, buig je knieën lichtjes. Houd de nek bij de dijen. Til de balk langzaam op tot schouderhoogte, buigarmen. Vergrendel de positie zonder de spieren los te maken. En dan langzaam je armen uitstrekken naar de startpositie. Zorg ervoor dat de behuizing niet terugbuigt.

6

Ga op de rand van de bank zitten, spreid je benen een beetjebredere schouders. Lean volledig uitgestrekte hand met een halter aan de binnenkant van de dij in de buurt van de knie. Buig je arm in de elleboog tot hij stopt. Breng in de bovenste positie de biceps aan en keer dan terug naar de startpositie.

7

Leun naar voren. De romp moet evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de dumbbell in de verlaagde hand, handpalm naar voren. Buig je arm naar de tegenoverliggende schouder. In dit geval moet de schouder stationair blijven. Verander dan je hand.

Tip 2: Hoe de biceps goed te pompen

Regelmatige training geeft vaak niet het gewenste resultaatresultaat. Er moet rekening mee worden gehouden dat de systematische implementatie van een bepaald aantal oefeningen niet het belangrijkste is. Vergeet de kwaliteit van de training niet. Nuttig advies zal helpen om de biceps correct te pompen.

Je hebt nodig

• de staaf
• - domoren;
• - Bank.

instructie

1

Gebruik de juiste grip om effectief te zijnpomp de biceps. Er zijn enkele nuances hier. Het feit is dat bij het buigen van de armen met de barbell, de breedte van de greep de groei van spiermassa op een geheel andere manier beïnvloedt. Met de standaard staafklem (schouderbreedte) wordt de actie gelijkmatig geaccentueerd aan de binnen- en buitenkant van de biceps. Dit is het overwegen waard. Hoe breder je de grip kiest, hoe meer belasting er op het binnenste gedeelte van de biceps wordt uitgeoefend. Dienovereenkomstig, met een smalle greep - integendeel. Door de balk omhoog te brengen, vergroot u zowel de binnen- als de buitenzijde van de biceps.

2

Oefening "armen buigen met een lange halter", begint met4 benaderingen. Gebruik in het begin een smalle greep. De afstand tussen de handen mag niet meer zijn dan 20 cm. De tweede benadering moet worden uitgevoerd met een gemiddelde grip. Om dit te doen, moeten de handen op de breedte van de heupen zijn. De derde benadering is grip op de breedte van de schouders. In dit geval wordt de belasting gelijkmatig verdeeld. De laatste greep is breed.

3

Houd bij het doen van oefeningen rekening met de voordelengedeeltelijke beweging. Dit betekent dat de verminderde amplitude in dit geval alle spiervezels van de vereiste spiergroep doet samentrekken in een versneld ritme. Gebruik deze methode om de biceps goed te verpompen. Merk ook op dat bij het buigen van handen met een bar van de vergadering, de atleet een gewicht van 20-30% zwaarder kan nemen. Dat is waarom deze oefening aan het begin van de training opnemen.

4

Strek je biceps. Zo bereik je veel eerder een positief resultaat. Het buigen van handen met halters op een schuine bank is een van de weinige oefeningen die zullen helpen om de lange kop van de biceps effectief te strekken. Dit is een klein geheim van veel atleten. Feit is dat bij het uitvoeren van deze oefening de armen achter de romp bewegen. Snijden van het buitenste gedeelte en uitrekken met meer kracht vormt de top van de biceps.