LovesTheTeam.com

Je hebt nodig

• - domoren;
• - barbell: gier en pannenkoeken.

instructie

1

Doe een warming-up voordat je begintkrachtoefeningen. Begin met ronde mahov handen in de schouder- en ellebooggewrichten. Poets je handen en vingers. Sta stil, draai lichaamshoeken. Doe 10 sit-ups.

2

Begin eerst met oefeningen voor grote spiergroepen. De eerste hiervan is de driekoppige spieren dij. Benader het rek voor squats. Plaats de lege nek van de bar op je schouders en doe 6-8 diepe squats, wen er maar aan de juiste techniek. Dan kun je pannenkoeken van 5 kg ophangen en 6-8 herhalingen doen in 3 benaderingen.

3

Begin met het trainen van borstspieren. Om dit te doen, ga op een bankje met rekken liggen en voer ook meerdere liften van een lege nek uit. Plak vervolgens pannenkoeken van 5 kg en begin de bank er al mee te laten drukken. Het is noodzakelijk om 3 sets van 8-12 herhalingen te doen.

4

Voer een deadlift uit met barbell. Dit is een onmisbare oefening voor de spieren van de rug. Plaats eerst je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je rug naar voren, zonder deze te buigen, en neem de baar van de bar van de vloer, ga er mee rechtop staan. Voeg pannenkoeken toe van 10 kg (voor de effectiviteit van de oefening is het wenselijk om gewichten te maken) en voltooi 3 sets van 6-8 herhalingen.

5

Neem een ​​dumbbell voor 2-5 kg, sta rechtop en,buig armen in de ellebogen, maak 8-12 liften naar de biceps. Voltooi 3 benaderingen. Begin dan met een hand met een halter achter het hoofd, waardoor 8-12 stijgt op de triceps. Verander je hand.

6

Doe oefeningen op deltoid spieren. Van alle kanten moeten ze worden uitgewerktVoer zwaaien met rechte handen naar de zijkanten, rechtop staan, en ook in de helling. Breng vervolgens op uw beurt uw handen naar voren. Je moet 8 herhalingen doen in 3 sets voor elke oefening.

Je hebt nodig

• - een gymnastiek crossbeam;
• - Gymnastiek balken;
• - bank met een variërende hellingshoek;
• de staaf
• - domoren.

instructie

1

Opnemen in het trainingsprogramma de barbell drukt op dehorizontale en hellende bank, de cultivatie van handen met halters in rugligging op de rug, op de bar trekken met een smalle greep, weg van de tralies en van de vloer duwen. Variërend van deze basisoefeningen, kun je veel opbouwen en de verlichting van de borstspieren gedetailleerd uitwerken.

2

Bij het uitvoeren van halters, verander de hoek van de banken de breedte van de greep. Hoe sterker de helling, hoe beter de bovenste borstkas zich ontwikkelt. Wanneer de helling wordt omgekeerd, wordt het onderste gedeelte effectief doorgewerkt. Door de breedte van de greep te veranderen, kunt u aandacht besteden aan de studie van alle spierstralen horizontaal.

3

Bij het verdunnen van handen met halters in buikliggingvolg de bewegingen in een langzaam tempo, buig je armen lichtjes in de ellebogen. U kunt deze oefening niet alleen in een horizontale positie uitvoeren, maar ook op een hellingbank. Om ervoor te zorgen dat de spieren niet wennen aan de belasting, wijzigt u de hoek van de bank na het einde van elke weekcyclus.

4

Aan de bovenste en onderste borstkas werden gelijkmatig ontwikkeld,Gebruik de hellingshoek van het oppervlak met de bankdrukken en de verdunning van de handen in gelijke verhoudingen. Anders kunt u een onevenwichtige figuur krijgen met de nadruk op de boven- of onderborst.

5

Maak er een verplicht onderdeel van de training vanopdrukprogramma's. In de sportschoolcondities is het het beste om push-ups te gebruiken op parallelle staven met gewichten die aan de riem zijn bevestigd. Terwijl je aan het trainen bent, laat je je kin op je borst zakken en neem je je benen iets naar achteren. Effectief van invloed op de spieren van de borst push-ups in rugligging wanneer de voeten iets boven het vloeroppervlak zijn.

6

Door het opstellen van een programma van studies gericht opontwikkeling van borstspieren, breek het in twee of drie weken cycli. Elke cyclus kan soortgelijke, maar enigszins aangepaste oefeningen bevatten. Varieer het aantal herhalingen en benaderingen, de hoek van de bank en het gewicht van de last.

instructie

1

Ga op je rug liggen op een horizontale bank, de greep is breed. Klik op de halter.

2

Ga op je rug liggen, handen met halters naar voren trekken. Ras, neem je handen af. Wanneer deze oefening wordt uitgevoerd, wordt het buitenste deel van het midden van de bundel borstspieren onderzocht.

3

Ga liggen op een schuine bank onder een hoek van 45 graden omhoog, greep breder dan het midden. Klik op de halter. Er wordt aan het bovenste deel van de borstspieren gewerkt.

4

Liggend op zijn rug, op een hellende bank onder een hoek van 30-45 graden naar beneden, is de grip breder dan het midden. Klik op de halter.

5

De nadruk ligt op de knieën tussen twee stoelen, de handen rusten op de randen van de stoelen. Buig je armen, laat je borst zo laag mogelijk zakken - inademen, rechttrekken, focussen op het werk van borstspieren, uitademen.

6

Sta, doe de handen in elkaar voor de kist. Druk op je handpalm in de palm van je hand. 5-6 keer gedurende 6 seconden. Je kunt de handpalmen boven je hoofd verbinden - adem in, langzaam, druk op de palm van je hand, laat ze zakken naar het lagere niveau borst - Uitademing.

7

De nadruk ligt op de vloer. Buig je handen - adem in, ontspan - adem uit.

8

Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken een beetjeontvouw, leg onder de hielen een staaf van 5 cm (dit helpt de balans te houden). Ga diep zitten en probeer de billen van de billen te raken. Hef je hoofd op, houd je rug recht (inhaleer). Sta op, maak een volledige uitademing. Herhaal 8-10 keer.

9

Leg je rug op de bank. Halters heffen voor de borst. Dompel een beetje gebogen handen achter het hoofd - haal diep adem, ga terug naar de beginpositie en adem uit (12-15 keer).

10

Lagere handen met gewichten achter het hoofd tijdens het liggen. Weglaten - inademen, opheffen - uitademen. Onderaan de achterkant kun je een zachte roller plaatsen. Oefening helpt de borst op te tillen.

11

Staand, worden de handen met halters verlaagd. Handen door de zijkanten naar een horizontale positie brengen.