LovesTheTeam.com

Je hebt nodig

• - domoren;
• - Bank.

instructie

1

Pushups zijn gericht op de spieren die zich bevindende achterkant van de schouder. Om deze oefening uit te voeren, neemt u de klassieke houding aan: leg uw handen op de breedte van de schouders in de vloer, strek uw benen, zet uw voeten op uw tenen. De rug en benen moeten een enkele rechte lijn vormen. Laat de romp zakken totdat de borst de vloer bijna raakt en dwing de spieren dan terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe drie benaderingen tien keer. Probeer tijdens de oefening de spieren van de pers gespannen te houden en uw rug recht te houden. Als je moeilijker klassieke push-ups kunt geven, verminder dan de belasting door op je knieën te steunen en niet op je voeten.

2

Uitstekende oefening voor triceps - dips. Voor zijn oefening heb je een bank nodig, ga erop zitten en leg je handen op de breedte van je schouders, met je vingers langs de bank langs de onderkant en plaats je je voeten voor je. Duw de billen iets naar voren voor de bank en zink naar beneden, buig de ellebogen naar achteren. Wanneer de schouders parallel aan de vloer komen, keren ze terug naar de startpositie door de inspanningen van de spieren van de handen. Herhaal de oefeningen tien keer in drie benaderingen.

3

Pak de halters in voor twee of drie kilo ensta op, leg je voeten op de breedte van je schouders. Breng het lichaam iets naar voren en til uw handen op, zodat uw schouders evenwijdig lopen met de vloer en uw onderarmen iets naar beneden zijn gericht. Til vanuit deze positie de dumbbells op ten koste van de spieren van de extensorarmen en blijf een paar seconden op het hoogste punt. Laat de dumbbells zakken en herhaal nog eens tien tot twaalf keer. Houd tijdens oefening uw ellebogen tegen uw lichaam gedrukt.

4

Afwisselend buigen van handen met gerichte domorenop de spieren van de voorkant van de schouder. Sta rechtop, leg je voeten op de breedte van je schouders, houd dumbbells in je handen. Til langzaam de linker dumbbell op, terwijl je ook de biceps comprimeert, op het bovenste punt moet je handpalm naar de borst worden gedraaid. Laat je linkerarm langzaam zakken en til gelijktijdig je rechterarm op. Ga door met het wisselen van handen, totdat je tien tot vijftien herhalingen doet. Houd tijdens oefening uw ellebogen stevig tegen het lichaam gedrukt.