LovesTheTeam.com

instructie

1

Om op de grond te draaien,glad oppervlak. Buig de benen zodat er een rechte hoek in de knieën zit. De voeten worden op de grond gedrukt. Over je hoofd hangen, naar het plafond kijken. Als u uw voeten op gewicht houdt of ze op een verhoogd platform plaatst, neemt de belasting op de pers toe. Voor dit doel kunt u ook de vracht ophalen.

2

Haal diep adem en haal de adem ophet bovenlichaam van de vloer zo hoog mogelijk, maar zodat je je onderrug niet scheurt. Rond je rug alsof je het lichaam in een rol rolt. Let op de juiste positie van het hoofd: bij het maximale hijsen moet je er recht uitzien. Houd gedurende een of meerdere seconden in deze positie.

3

Laat het lichaam vervolgens bij het uitademen in het origineel zakkenpositie. Wacht een paar seconden of adem in en volg vervolgens de volgende kronkelaanpak. Zorg ervoor dat ten minste de minimale ademhaling aanwezig is tijdens de oefening. De lucht in de buikholte dient als een soort skelet en garandeert dat u de wervelkolom of de onderrug niet verwondt.

4

Als u rechte, abdominale en schuine buikspieren traint, voer dan met een draai uit. Verhoog het lichaam, vouw de schouders in de ene richting open, de volgende stijging - in de andere.

5

Om de spieren van het onderste deel van de pers te laden,gebruik reverse twist. Ga plat op de grond liggen, de handen strekken zich uit langs het lichaam. Buig je knieën, til je heupen op, scheur ze van de grond en trek je knieën zo dicht mogelijk bij je borst. Het hoofd en de schouders mogen niet van de vloer komen.

instructie

1

De actieve set bestaat uit:Twisting - 20-50 keer, "Froggy" pull-ups op de bank - 20-50 keer, Reverse twist - 20-50 keer, Curlings callanetic - 1 / 100. Vergeet niet dat je tussen oefeningen niet kunt rusten. Pas nadat je callanetics hebt gedraaid, kun je even rusten.

2

Nu in detail:Draaien moet liggend op de rug gebeuren. De benen moeten worden gebogen, de voeten moeten op de vloer worden geplaatst. Trek met je handen naar voren en scheur je schouders van de vloer. Let op de ademhaling: adem in een buikligging in, adem uit in de bovenste positie. Mensen maken vaak een fout bij het draaien, nekspieren spannen in plaats van spieren. Houd dit in gedachten en zwaai je hoofd niet heen en weer.

3

Kikker trekt worden uitgevoerd op de bank ofbed. Ga op de rand van de bank of het bed zitten, ga op je rug liggen en leg je handen achter je hoofd. Trek nu je benen naar de buik, gebogen op de knieën. Strek dan de stam in een touwtje en draai de benen weer vast. Knieën kunnen bij elkaar worden gehouden en kunnen worden geplant. Met behulp van deze oefening worden de buikspieren getraind.

4

Omgekeerd draaien staat in de wachtrij. Ze liggen op hun rug, leggen hun handen langs de kofferbak op de vloer, heffen en buigen hun benen. Je kunt de oefening ingewikkelder maken als je je benen opheft en ze in deze positie houdt. Til het bekken van de vloer, alsof je in het rek op de schouderbladen wilt staan, maar niet erg hoog. Handen moeten op de grond liggen, probeer er niet op te leunen. Zwaai niet met je benen om het bekken omhoog te brengen. Het moet alleen worden opgeheven ten koste van een druk van de spieren van de buikpers.

5

Draai callanetics. Dit zijn dezelfde gebruikelijke wendingen. Alleen in tegenstelling tot de gebruikelijke, draaiende callanetics worden in statisch gedaan. De aanduiding 1/100 betekent bijvoorbeeld dat je één ding moet doen, het lichaam 100 seconden aan de bovenkant houden.

instructie

1

De Romeinse stoel is een specialbank met beensteunen. Deze simulator beïnvloedt nauwkeurig het bovenste deel van de buikpers. Draaien op een Romeinse stoel ontwikkelt kracht en vormt de vorm van de bovenste "kubussen".

2

Ga op de Romeinse stoel zitten. Plaats het bekken volledig op de stoel, zorg ervoor dat de billen niet uitsteken voorbij de rand van de stoel. Zet je voeten onder speciale stops, ze kunnen van tevoren worden aangepast voor je lengte. Steek je armen op je borst of leg je handen achter je hoofd en bind in de "lock", afhankelijk van je conditie.

3

Haal diep adem, houd je adem in enLaat je bovenlichaam iets onder je heupen zakken. Maak een draai naar voren: druk op de spieren van de pers om hoofd en schouders van de startpositie 30-60 ° naar voren te tillen. Je kunt de romp in de verticale positie tillen, als het moeilijk voor je is om op gewicht te werken.

4

Adem uit en doorbreek het moeilijkste deelherstel. Op het hoogste punt van de oefening, neem een ​​korte pauze en span statisch de spieren. Adem volledig uit en keer terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

5

De amplitude van beweging in de Romeinse stoel, in tegenstelling totsoortgelijke oefeningen op de vloer, verandert gewone wendingen in een serieuze test voor de spieren van de pers. Daarom kan extra belasting in de vorm van "pannenkoeken" of halters niet worden gebruikt. Extra belasting kan ertoe leiden dat de hoofdbelasting wordt weggenomen door de spieren van de heupbuigers en dat de persspieren onbewoond blijven.

Voordat u volledig begint te trainensportschool, moet u enige tijd besteden aan de minimale aanpassing van uw spieren aan een nieuwe lading voor hen. Dit vereist niets van u, behalve het verlangen en een klein beetje van uw tijd. Zelfs een sportschool voor deze doeleinden is niet vereist - het is goed mogelijk om thuis te studeren.

Dus, hier is het programma dat je moet doen aan het begin:

1. Liggen met draaien (benen liggen op een stoel) 3 X max.
2. Squats 1 X max.
3. Push-up push-ups (vanaf de knieën) 1 X max.

De linker figuur is de benadering. Ze zegt hoe vaak je moet "komen" en de oefening moet doen. In ons geval bijvoorbeeld, gooide je je benen en zonder te stoppen maakte je een aantal wendingen (totdat je kracht voorbij is). Dit wordt genoemd - om een ​​benadering te maken. Daarna heb je een minuutje gerust, ging je weer op de grond liggen en gooide je benen op een stoel of bed - de volgende reeks wendingen. Dit zal de tweede benadering zijn. We rusten nog een minuut en maken een derde benadering. "Max." Geeft het aantal herhalingen aan: het hoogst mogelijke voor u.

In de toekomst zul je zo'n lading gebruiken,om een ​​einde te dwingen (spier optreedt) in een bepaalde, gewenste ons om het bereik, maar totdat je nodig hebt om je spieren voor te bereiden op een lading. Na drie sets (benaderingen) aan de pers (twist liggend) u rust een minuut en doe sit-ups een benadering van zijn eigen gewicht, dat wil zeggen zonder extra belasting (50-100 ... als je kan), en dan weer ontspannen een minuut.

Het laatste wat je doet is push-ups liggen in delichte vorm: knielend. Ook het maximaal mogelijke aantal herhalingen in de nadering. Wat is de volgende stap? Vervolgens wachten we op de volgende dag en ... pijn. Oefening beschadigde je spiervezels. En aangezien er vóór uw spieren geen ervaring bestond, zijn deze letsels bijzonder traumatisch. De pijn zegt dat je alles goed hebt gedaan en dat het werk op zijn hoogtepunt was. "Genezing" duurt een aantal dagen. Bij beginners zal hoogstwaarschijnlijk de pijn 3-7 dagen aanhouden.

Jouw taak is om deze training te herhaleneen dag nadat de pijn volledig voorbij is. Na de tweede training zal de pijn sneller gaan, na de derde zelfs sneller. Je blijft dit complex maken totdat de pijn wegvalt en je hebt de mogelijkheid om twee keer per week te oefenen. ie de pijn verdwijnt op de tweede dag of je voelt het helemaal niet. Dit is een teken dat je de spieren van de pers 2-3 keer per week kunt trainen. Een been en borst 1-2 keer per week. Benen, billen en borstspieren hebben de neiging om iets langer pijn te doen dan de pers vanwege de grootte.