LovesTheTeam.com

instructie

1

De verdeling van de oefeningen hangt af van het aantal keren per week dat je traint. Als je slechts drie keer per week naar de sportschool gaat, pomp dan elke groep spieren een keer per week. groot spierenJe moet je benen, rug en borst op verschillende dagen trainen. Als je vier of meer keer per week traint, kun je wat trainen groepen spieren op twee keer. Een training moet worden versterkt, en de andere - met lichtere gewicht of minder herhalingen. Als op maandag u 2-4 maal het gewicht van 80-90% van de maximale hurken, dan hurken op vrijdag om 8-10 keer het gewicht van 50-60%. Een verscheidenheid van gewichten en laadvolume te helpen voorkomen stagnatie in de groei van de kracht en spiermassa.

2

Diversiteit moet worden gevolgd en bij het kiezenoefeningen, soorten belasting. Focus niet op slechts één balk of simulators. Inclusief oefeningen met halters, met het gewicht van uw eigen lichaam, met rubberen schokdempers, met de weerstand van een partner, etc. De volgorde van de oefeningen kan ook worden afgewisseld. Stel dat je in de eerste week eerst de bankdrukken doet en dan de bedrading van de halters op de aflopende bank. Probeer de volgende week de volgorde van de oefeningen te veranderen.

3

Voorbeeld van een split: maandag - borst, schouders, triceps, medium - rug, biceps, onderarmen, vrijdag - heupen, billen, kuit spierens. Prorolling van de pers - elke trainingssessie: op maandag - het bovenste deel van de buikpers, op woensdag - schuin spierens maag, op vrijdag - het onderste deel van de buikde pers. Het trainingsschema op dagen en het optimale aantal trainingen per week worden individueel met de tijd geselecteerd. Er is geen enkel systeem voor iedereen, omdat veel afhangt van de kenmerken van het organisme en de snelheid van het herstel na de belastingen. De snelheid van herstel wordt beïnvloed door externe factoren: kwaliteit van voeding en slaap, stress, fysieke en psychologische congestie op het werk en thuis. Soms kun je de training overslaan als je je gebroken en vermoeid voelt. Rust in een dergelijke situatie zal alleen maar ten goede komen. Leer de resultaten van training analyseren en luister naar je lichaam. Het zal u vertellen wanneer u gewicht aan de stang moet toevoegen en wanneer - om de last los te maken.

Je hebt nodig

• gewicht, de wens om spieren op te pompen

instructie

1

Begin op de eerste dag van je training met de ups en downsin de schouders: plaats hiervoor twee gewichten op de grond tussen de voeten, buig je rug, buig voorover, neem de gewichten, til de schouder op en houd de andere in de neergelaten hand. Wissel afwisselend, verander van de handen. Acht keer voor drie benaderingen.

2

De tweede oefening: lean, voer alternatieve stuwkracht uit gewichten aan de riem. 8 keer met elke hand voor drie benaderingen.

3

Derde oefening: volg elke hand vijf keer, afwisselend knijpen van de schouder. Maak drie benaderingen.

4

De tweede dag. Neem het gewicht in je rechterhand, til het over je hoofd, rechtzetten. Voer een soepele sit-up uit, ga geleidelijk zitten en lig op je rug. Doe deze oefening dan in omgekeerde volgorde. Verander je hand. En dus vijf keer met elke hand. Herhaal de oefening drie keer.

5

Loop een half uur te voet met twee gewichten.

6

De derde dag. Voer acht keer met elke hand alternatieve moersleutels uit de schouders (drie naderingen).

7

Neem de nadruk liggend, leun op de handvatten van gewichten, maak alternatieve stoten gewichten naar de riem acht keer. Doe het drie keer.

8

Voer het slingeren van de gewichten uit. Om dit te doen, leg je twee gewichten tussen de voeten op de grond, buig je voorover, buig je je knieën, buig je je rug, hef je je hoofd op, maak je een kleine zwaai terug, ga dan recht en breng de gewichten naar voren en naar het borstniveau. Keer terug naar de startpositie. Doe deze oefening tien keer voor drie benaderingen.

9

Om de lessen het meest bruikbaar te maken,volg de volgende tips op. Doe niet elke dag oefeningen met gewichten. Om overbelasting te voorkomen, is de eerste dag op maandag, de tweede op woensdag en de derde dag op vrijdag. Combineer klassen met gewichten ook met andere activiteiten: kracht, pull-up enzovoort.

instructie

1

Een uitgebreide intervalmethode wordt gebruikt in die gevallen waarin het nodig is om een ​​kracht te ontwikkelen uithoudingsvermogen vanwege aërobe processen (met deelname van zuurstof). Voor de oefeningen worden verschillende oefeningen met een last van 30-40% van het maximum of met het gewicht van hun eigen lichaam uitgevoerd. Oefeningen worden een voor een gedaan volgens het principe van circulaire training. Ze worden gedurende 60 seconden of langer met een gemiddelde snelheid uitgevoerd. Het geschatte aantal herhalingen in één oefening is 20-40 keer. Rust tussen de oefeningen is 1-2 minuten, en tussen cirkels - 5 minuten. Het totale aantal cirkels is van 3 tot 5.

2

Hiervoor wordt een intensieve intervalmethode gebruiktontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen door anaërobe processen (zonder de deelname van zuurstof). De weging wordt gekozen op basis van het gewicht van 50-60% van het maximum. Het is ook mogelijk om oefeningen uit te voeren met de weerstand van een partner. Herhalingen worden gemaakt naar de limiet met de maximale snelheid. De duur van de nadering is in de regel niet meer dan 30 seconden. Rust tussen oefeningen in één cirkel - 30 seconden en tussen cirkels - 1-3 minuten.

3

Oefeningen voor circulaire training zijn geselecteerd inin overeenstemming met de specifieke kenmerken van de sport. De ontwikkeling van algemeen krachtuithoudingsvermogen wordt uitgevoerd door basisoefeningen voor grote spiergroepen. De ontwikkeling van lokaal uithoudingsvermogen is een geïsoleerde oefening voor specifieke spieren. Selecteer met een intensieve methode niet meer dan 6 oefeningen met een rondetijd van maximaal 5 minuten, met een uitgebreide methode, een redelijke limiet is 15 oefeningen.

4

Geschatte reeks oefeningen voor een rondschrijvengewichtheffen oefening kan zijn: 1 station - squats met shtangoy.2 station - station aanvallen met shtangoy.3 - drukstang lezha.4 station - omhoog trekt de balk brede hvatom.5 station - druk op brusyah.6 station - buigen van de romp hellende bench.

5

Aan het einde van de cirkelvormige training moet je de spieren strekken. Rekken vermindert spanning en versnelt het proces van spierherstel na stress.

instructie

1

Met behulp van een horizontale balk kunt u alle spieren oppompenbovenlichaam - armen, nek, rug, borst, pers. Verschillende oefeningen op de bar zijn ontworpen om verschillende spiergroepen te ontwikkelen. Een van de basisoefeningen, pull-up, is ontworpen voor het pompen van spieren van de biceps, triceps en de breedste rugspieren. Pull-ups hebben echter verschillende uitvoeringsopties.

2

Door de achteruitgreep omhoog te trekken, wordt de belasting verhoogdop de biceps. De breedte van de greep moet middelmatig of smal zijn. Zorg ervoor dat u de messen en de schouders verwijdert. Door een brede greep naar de borst of achter het hoofd te trekken, wordt de belasting van de latissimus-spieren van de rug versterkt. Het belangrijkste bij het trekken - om bewegingen soepel te maken, zonder schokken. Aanhalen met een smalle, rechte greep versterkt de belasting van de deltoïde spieren, vooral op de voorste lobben. Voor een betere ontwikkeling van deze spieren, moet je bijna vastdraaien zonder te stoppen tussen hen in, proberen om het midden van de borst te bereiken naar de dwarsbalk.

3

Voor de ontwikkeling van de borstspieren zijn push-ups ontworpenop de horizontale balk. Maak een lift op de dwarsbalk door deze met kracht te draaien of op te heffen en begin vanuit de bovenste positie om de kofferbak te laten zakken en heffen. Hvat moet tegelijkertijd breed zijn en de bewegingen traag en uniform. Adem in op het neerlaten, uitademing. Probeer het evenwicht te bewaren. Deze zelfde oefening, uitgevoerd door een smalle greep, ontwikkelt perfect de triceps en de interne lobben van de borstspieren.

4

Voor de ontwikkeling van de pers in de vis op de horizontale balk, uitvoerenhet optillen van rechte benen tot aan de lat. Voor de ontwikkeling van schuine buikspieren kunnen de benen niet alleen direct omhoog worden gebracht, maar ook naar de rechter en linker schouder. Om vet te verbranden tilt u uw voeten op in een hoek van 45 graden en probeert u ze in een cirkelvormige beweging uit te voeren. Ook voor training is het handig om de benen naar de zijkanten te nemen, de romp in de opening op de horizontale balk te draaien. De nieuwste oefeningen zijn niet erg zwaar en zijn bedoeld voor onvoorbereide mensen.

5

Om te oefenen de verlichting van spieren, doen gerommel.Trek aan de bar en in de bovenste positie, maak een hand recht en beweeg naar de zijkant. Hierna, maak de andere recht, rol soepel in positie en trek omhoog. Dezelfde rollen kunnen worden gedaan nadat ze met kracht zijn opgetild - ze pompen de triceps perfect.

6

Onderschat de horizontale balk niet tijdens het ontwikkelenspiermassa. Klassieke pull-ups met een brede greep met een gewicht of pannenkoek van de bar, opgehangen aan de riem - een krachtige oefening om de spieren van de rug te vergroten. Het is moeilijk te vervullen, maar het wordt sterk aanbevolen aan veel bodybuilders die in een crisis verkeren, wanneer de toename van de belasting geen extra spiergroei geeft.

instructie

1

Als je echt besloten hebt om je spieren op te pompen,stem af op hard werken. Je hebt geduld en wilskracht nodig. Perfectie van zijn lichaam is een lang proces, maar heel goed mogelijk voor elk meisje, er zou een verlangen zijn.

2

Om dat na de eerste les niet te hebbenverloor de wens om te trainen, de belasting correct te berekenen. Als je de eerste dag de lat pakt, kun je jezelf onmiddellijk breken of, op zijn best, ernstige spierpijn krijgen. Daarna is het onwaarschijnlijk dat je jezelf wilt blijven martelen.

3

Begin je trainingen niet met krachttraining,maar met algemene lichte aërobe lasten. Spring op het touw, begin met joggen, bezoek het zwembad. Je zult veel plezier krijgen, en je spieren zullen beginnen te wennen aan meer ernstige stress.

4

Pas nadat je spieren sterker worden,begin met het uitvoeren van speciale oefeningen. Let op, de training van spieren op de laag onderhuids vet wordt niet beïnvloed. Als je begint te trillen met je benen en je hebt vetvorming op je heupen, krijg je een groter volume van de dijen. Als u de vetlaag wilt verwijderen, verhoogt u de totale fysieke belasting van het lichaam. De vetlaag begint te verdunnen als het lichaam extra energie nodig heeft.

5

Besteed speciale aandacht aan de spieren van de borst, omdat de borstkasIs de trots van een meisje. Doe oefeningen op de ontwikkeling van de bovenste fasciculus van de borstspieren. Deze balken zijn verantwoordelijk voor de hoogte van de borst. Liggend op het bord, knijp in de bar of steek je handen op. U kunt ook speciale simulators gebruiken voor de ontwikkeling van borstspieren.

6

Let ook op de spieren van de benen en,natuurlijk, gluteale spieren. Buig van de last, op de ongelijke benen hef je je benen, hurk, spring. Vergeet niet dat, als je de persspieren ontwikkelt, je niet alleen een mooie figuur krijgt, maar ook zorgt voor de juiste koers van toekomstige generaties. En onthoud, het pompen van bepaalde spiergroepen, vergeet niet alle anderen. Bedenk dat het geheim van vrouwelijke charme verborgen is in de uniforme en harmonieuze ontwikkeling van het hele organisme.