Tip 1: Welke spieren zijn betrokken bij de doodlift

Sport en fitness

Tip 1: Welke spieren zijn betrokken bij de doodlift

Deadlift is een van de basis oefeningen inbodybuilding. Het stelt u in staat om meerdere spiergroepen effectief uit te werken en de totale uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Er zijn verschillende mogelijkheden om deze oefening te doen.

Welke spieren zijn erbij betrokken bij de doodlift?

instructie

De uitvoering van de deadlift bestaat uit meerderestappen, waarbij verschillende spieren betrokken zijn. De meest basisbelasting wordt ontvangen door spieren van de onderste ledematen en rug. Dit is een zware oefening met een moeilijke techniek, omdat de nieuwkomers het niet erg leuk vinden. Ondertussen helpt de doodlift in een relatief korte tijd een significante toename van de spiermassa te bereiken. Doe de oefening na een voorlopige opwarming, strikt volgens de instructies, bij voorkeur onder toezicht van een professional. Als u een spiraal heeft gehad aan de taille of de ruggengraat, is de doodlift voor u verboden. Als u een zwakke en onontwikkelde rug hebt, versterkt u het eerst met oefeningen gemakkelijker. De deadlift produceert te veel spanning.

Benen hebben de breedte van de schouders al verspreid, je kunt ze behoudensamen. De bar wordt dicht bij de voeten gerold. Maak een diepe plooi, vul de longen met lucht. Druk gespannen. Pak de bar van de bar, palmen over de breedte van de schouders. Reinig je schouders voordat je trekt, je rug is recht en niet op een of andere manier. Hoofd op één lijn met de wervelkolom, buigt er niet overheen. Begin uit de plooien, en vanaf dat moment in het werk gaat een groot aantal spieren mee. De nek glijdt langs de benen.

Bij het opheffen van de squat, grootgluteus spieren, flexibele heupgewrichten. Kniegewrichten worden gebogen met behulp van de hamstrings, zij worden ondersteund door de laterale brede spieren van het voorste gedeelte van de dij. De rechte knieën worden ook geholpen door de semimembraan spieren van de achterkant van de dij. De breedste en grootste ronde spieren van de rug zorgen ervoor dat de handen aan het lichaam worden gebracht bij het opheffen. De bovenste sectie van de trapezius spieren van de schouders is betrokken bij de stabilisatie van de hoofd- en schoudergordel. De middelste sectie zit in de rotatie van de bladen. Trapezium in de uitvoering van hun taken helpen de diamantvormige spieren. Rechteners van de wervelkolom helpen de romp in een verticale positie te brengen. Tijdens de oefening blijven de spieren van de pers gespannen.

Zo is de deadlift helemaal begrijpelijkwerkt de spieren van een persoon uit. Als je het af te breken in afzonderlijke oefening, maar om het te krijgen: leg-press, de uitbreiding van de rug, been krullen, het verdraaien van de romp, buigen polsen, stijgt op zijn tenen, boog zich voorover recht wapens, haalt zijn schouders op. Er zijn variaties in de deadlift, de techniek om dit te doen is iets veranderd. Met deze veranderingen kunt u de nadruk leggen op de spieren van de billen. Er is zelfs een dergelijke optie die de spieren van de innerlijke dij betreft.

Tip 2: We bereiden het figuur voor de zomer met de deadlift

Ondanks het feit dat het jaar nauwelijks is begonnen, is het tijd omde zomer zal snel vliegen. Op dit moment is het de moeite waard te denken over de reliëf van het figuur, de spieren op te trekken. Welk soort oefening om ervoor te kiezen om direct effect op veel spieren en ligamenten te krijgen?

Welke training is even effectief voor iedereenleeftijden en is geschikt voor zowel mannen als vrouwen? Deadlift. Hiermee kunt u niet alleen de spieren van de dijen, billen, biceps en quadriceps pompen. Met behulp van tractie neemt het algemene uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam toe. Denk niet dat deze oefening alleen geschikt is voor professionele powerlifters of bodybuilders. Het is even nuttig voor iedereen.

Wat is belangrijk om te weten over deadlift?

Het kan zowel voor mannen als voor vrouwen worden gedaan. Het is alleen nodig om de juiste gewichten te kiezen. Voor vrouwen worden de mogelijk zwakke spieren van de onderarm, het binnenoppervlak van de benen, gepompt. In dit geval wordt het reliëf van het lichaam aanzienlijk verbeterd, de spieren van de buikpers en billen worden doorgewerkt.
De leeftijd van een deadlift is geen belemmering. Oefening kan veilig worden opgenomen in complexe trainingen voor ouderen. Door de activering van het metabolisme, de vorming van peptidebindingen, verjongt de deadlift en geeft het lichaam een kleur.
Dit is de enige oefening diezo veel grote en kleine spieren tegelijkertijd uitwerkt. Het heeft ongeveer 80% van de menselijke spieren in dienst. De spieren van het onderbeen, de dijen en de billen worden getraind. Er is een belasting op de spieren van de rug.

Wist je dat de naam van de deadlift werd verkregen uit het feit dat de molen, dat wil zeggen, het lichaam van het lichaam, werkt?

Wat is de deadlift?

Om niet verward te raken met nieuwkomers, zullen we u vertellen welke soorten deadlift zijn verdeeld.

Er is een basishouding, het is ook klassiek. De afgeleide producten zijn deadlift of deadlift. Deadlift wordt alleen uitgevoerd met rechte benen of heel licht gebogen op de knieën.

Als een atleet veel gewicht wil nemen, danSumo-stijl wordt gebruikt. De naam van de methode werd verkregen naar analogie van de Japanse techniek. Daarin worden de benen ongeveer anderhalf maal de breedte van de schouders geplaatst, worden de kniegewrichten en sokken naar buiten toe evenwijdig uitgestrekt. De grip is ook breed en gemengd.

Wanneer de deadlift wordt uitgevoerd en de nek niet naar de grond wordt gebracht, wordt dit type Roemeens genoemd. Hierdoor wordt de belasting op de rug niet uitgevoerd, de quadriceps en de hamstrings zijn actief betrokken.

Technieken voor implementatie

Het zou alleen moeten beginnen met kleine schalen en een klein aantal herhalingen.
Tussen trainingen met deadliftje moet een pauze nemen voor een week, of zelfs voor 10 dagen. Waarom? Het is eenvoudig. Spiervezels groeien pas na maximale spanning. Hiervoor hebben de aminozuren in de witte ketens tijd nodig om te herstellen.
Voer het opheffen van de bar alleen in de sportschool. Beginners moeten een meer ervaren atleet of coach aantrekken. Ze zullen helpen om een pose te bouwen.
Begin met optreden, gebruik verschillende benaderingen, stapsgewijs oplopend tot 4 bij 8 of 12 keer.
Vóór de sessie voeren ze een eenvoudige warming-up uit. Dit kunnen cardio, squats of pull-ups zijn.

Wie kan absoluut niet verlangen?

Het is verboden om onbedwingbare verlangens op te nemen in een complex van beroepen voor diegenen die in het verleden problemen hadden met de spieren van de rug, ziekten van de wervelkolom, trauma's, inclusief die met zenuwuiteinden.

aanbeveling

Begin nu met het trainen van hunkeren en dan ben je in de zomer veilig op het strand om de magnifieke spieren van de molen te laten zien.

Tip 3: Deadlift: basisprincipes van prestaties

De deadlift is een van de oefeningen "gouden"drie "powerlifting en de basisoefening van bodybuilding. Geen enkel programma van deze sporten kan het zonder. Op het gebied van technologie is het echter niet zo eenvoudig.

Welke spiergroepen zijn betrokken?

Er zijn drie hoofdtypen tractie: "Stanovaya", of klassiek, "deadlift", stuwkracht "sumo" en hun verschillende aanpassingen. Elk van de variëteiten heeft betrekking op een bepaalde groep spieren. En elk heeft zijn eigen techniek van uitvoering en nuances. Maar aangezien klassieke hunkeren het meest wordt gebruikt, zal het als de uitvoeringstechniek worden beschouwd. De belangrijkste spiergroepen die de deadlift gebruiken, zijn de spieren van de rug, namelijk de breedste, de benen, de kleine borst en de schouders.

De juiste techniek

Oefening in een oogopslag is vrij eenvoudig engemakkelijk te leren. Dit is echter niet het geval. Thrust is een van de meest traumatische oefeningen. Het risico van beschadiging van uw rug met onjuiste prestaties is zeer hoog. Het label is verdeeld in 2 fasen. Startpositie: voordat de atleet een balk op de vloer heeft. Hij komt dicht bij haar zodat zijn benen de nek raken. Daarbij plaatst hij zijn voeten iets boven de schouders. Vervolgens moet je gaan zitten en de bar iets breder dan je schouders nemen met je handen. Het is belangrijk om de verticaal van de schoudershals te observeren, anders kunt u tijdens het optillen, achteruit of vooruit balans verliezen. Na deze acties wordt de atleet uitgerekt op de borst, waardoor de schouders boven de heupen worden gemaakt en de bladen worden samengeknepen. De rug moet recht en niet gebocheld zijn, in de beginfase is het belangrijk dat iemand zorgt voor je startpositie om de verkeerde positie van de rug, schouders te voorkomen. Op de grote schalen is het mogelijk om aan te brengen en razrachvat, maar het is niet aan te raden om dit te doen. De raznokhvat leidt tot een mogelijke verwonding van de wervelkolom, als het gewicht op de staaf groot genoeg is. Bij een zwakke grip, dient de voorkeur te worden gegeven aan het gebruik van polsriemen of -lussen, in plaats van het gebruik van schaartuigen. Je nam de juiste startpositie en bent klaar om te trekken. De eerste opheffing is het moeilijkst, alle volgende herhalingen zijn gemakkelijker voor de techniek. Dit komt door constante fouten zoals schokken en wanneer de heupen voor de schouders staan. Als u deze standaardfouten vermijdt, kunt u voorkomen dat uw rug letsel oploopt. Zodra de balk langs de knieën komt, moet u volledig rechtop in de rug en benen. Het omgekeerde zou vanaf de achterkant moeten beginnen. Je leunt naar voren en trekt je heupen naar achteren. De rug moet recht zijn en niet gebocheld. Zodra de balk de knieën bereikt, beginnen de benen te werken. Je hurkt en raakt de grond aan en trekt dan weer aan. Het is niet nodig om te ontspannen als u de grond aanraakt en de bar gooit, en dan weer aan te trekken. Dit leidt ook tot ontspanning van de rug en mogelijk trauma.Alle actie moet in dezelfde verticale positie plaatsvinden, waardoor het pad van de bar het kleinst is en u - meer stabiel.