Tip 1: Wat zijn oefeningen met een gymnastiekstok
Tip 1: Wat zijn oefeningen met een gymnastiekstok
Met gymnastische stick is het mogelijk om een heel complex van oefeningen uit te voeren om te stretchen, de houding aan te passen, druk, etc. Met dit projectiel is het mogelijk om succesvol in huis te nemen, het belangrijkste is om een aantal regels te kennen.
Gymnastiekstok - een projectiel, toegankelijk voor iedereen. Hiermee kun je bijna alle spiergroepen trainen, je houding aanpassen, mobiliteit in de gewrichten ontwikkelen, enz. Daarnaast kun je met een stok trainen zonder van huis te hoeven gaan. En wat zijn de oefeningen met dit projectiel?
Regels voor het doen van oefeningen
Alvorens verder te gaan met de implementatie van het complextraining, je moet een warming-up doen. In deze hoedanigheid bleek rennen en springen met een springtouw een goede. In het begin moet u niet te scherpe bewegingen maken en proberen het maximaal te doen: er bestaat gevaar voor verwonding van ongetrainde spieren en gewrichten. De amplitude van bewegingen in oefeningen met een gymnastiekstok moet geleidelijk worden verhoogd, waardoor uiteindelijk de spieren worden geladen in de allerlaatste fase van de herhaling. Een goede indicator van de trainingsefficiëntie is een lichte pijn in de spieren na de training. Om problemen met de juiste spijsvertering te voorkomen en geen slapeloosheid te voorkomen, moet u twee uur na het eten en niet later dan twee uur voor het slapen gaan oefenen.Complex van training met gymnastiekstok
De meest eenvoudige oefeningen met een gymnastiekstokzijn de hoeken van het lichaam, de hellingen rechts-links, voorwaarts-achterwaarts. Je kunt ze zowel zittend als staand en liggend uitvoeren. Ga rechtop staan en leg de stok recht voor je. Buig neer, leunend op de schaal met rechte handen. Ren twee of drie veerkrachtig met het lichaam op en neer schommelen. Ga op een voet staan en plaats een stok op de teen van het tweede been, dat zwaar is. Het is noodzakelijk om het evenwicht van de stick zo veel mogelijk te houden, zonder het met je handen aan te raken. Verander daarna het been. Om de aanvallen te voltooien, moet het projectiel met beide handen worden genomen en op het niveau van de heupen worden gehouden. Nadat je een been naar voren gesmeten hebt, ontvouw je het lichaam met een stok in de tegenovergestelde richting. Wissel aan beide kanten af. Ga op je buik liggen en grijp het projectiel in je uitgestrekte handen. Scheur het lichaam langzaam van de vloer, schiet een stok bij het hoofd en leg het op je schouders. Na het buigen, blijf in deze positie voor een paar seconden. Na terugkeer naar het IP.Terug naar achteren, houd de rechte benen bij elkaar en plak voor de borst. Breng het projectiel naar boven, buig tegelijkertijd de benen in de knieën en druk ze op de borst. Steek de benen door de stok en trek ze naar boven zodat het projectiel achter je rug zit. Leg het op de grond en leun op je handen, voer een "berk" uit. Neem nu een stok in je hand en keer terug naar de PI door je benen in de tegenovergestelde richting door de stok te laten rennen. En je moet de training voltooien met rekoefeningen. Ga rechtop staan en leg een stok op de grond voor je. Buig naar het projectiel, til het op en laat het met je handen achter je rug zakken. Nogmaals, til het op en keer terug naar het IP-adres. Ga op je rug liggen en houd de stok rechtop gestrekt. Haar handen draaien, leg haar op de vloer rechts van haar en probeer de kist niet van de vloer te scheuren. Ga terug naar het IP en herhaal de oefening in een andere richting.Tip 2: Hoe vet in de lumbale regio te verwijderen
Opvallende vetafzettingen in de lumbale regio -een serieuze reden om je figuur te doen. Speciale lichamelijke oefeningen, een actieve levensstijl en goede voeding zijn de ingrediënten van uw succes.
Je hebt nodig
- - een gymnastiekhoepel;
- - gymnastiekstokken;
- - domoren;
- - Bandrubber;
- - een gymnastiekrol;
- - abonnement op de sportschool;
- - DVD met training;
- - internettoegang
instructie
1
Draai de hymne in de taille. Begin met 10-15 minuten per dag en breng de duur van de lessen op 30-40 minuten. Deze oefening kan 4-5 keer per week worden uitgevoerd.
2
Doe een oefening met een gymnastiekstok(zelfs een soepele schephouder of iets dergelijks zal doen). Ga in het oorspronkelijke rek staan: de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de stok ligt op de schouders, net als een tuimelaar, de armen zijn aan beide zijden langs de schaal geplaatst. Draag de romp van het lichaam in verschillende richtingen, afgewisseld met de hoeken van het lichaam. Verlaat deze oefeningen gedurende 10-15 minuten.
3
Neem een halter, kies het beste voor jougewicht, en neem de startpositie in: de benen bij elkaar, de voeten zijn evenwijdig aan elkaar, een hand houdt het projectiel vast, de tweede ondersteunt de achterkant van het hoofd. Maak hellingen in verschillende richtingen. In deze oefening werken de schuine spieren van de pers, die ook verantwoordelijk zijn voor de mooie taille.
4
Als je een beschikbare gymnastische stok op je wil laten vallenwacht even, je kunt een eenvoudige en effectieve thuissimulator maken. Sluit aan beide uiteinden de projectielen veilig aan met verbandrubber. Ga op een van de stokjes staan en plaats de ander op je schouders, 90 graden buigend. Geleidelijk rechttrekken en dan weer een helling maken. Afhankelijk van uw fysieke conditie, kan het aantal banden van verbanden variëren van twee tot tien.
5
Hier krijg je een lidmaatschap van de sportschool, is er onder leiding van een ervaren coach zult u in staat zijn om oefeningen te doen op speciale trainers, die zal zich richten op de uitwerking van de rugspieren.
6
Als effectieve methoden om te bestrijdenvetophopingen in de taille, kies fitness, stretching, pilates, etc. Meld je aan voor een sportgroep of thuis, volg de video-instructies van internet of van een dvd.
7
Vergeet niet om het dieet te volgen, snoep, vet en meelproducten ervan uit te sluiten. Eet meer fruit en groenten, drink voldoende water en beperk het zoutverbruik.
8
Leid een actieve levensstijl: vervang, indien mogelijk, autorijden, wandelen, fietsen, hardlopen, ochtendoefeningen doen, etc.
Tip 3: Oefeningen tegen stoop
Slouch kan niet alleen het externe bedervenbekijken, maar kan uiteindelijk leiden tot ernstige problemen met de rug. Om deze reden is het nodig om er op tijd van af te komen, en dit kan worden bereikt met behulp van eenvoudige oefeningen.
Oefeningen om de spieren van de rug te versterken
De belangrijkste reden om te bukken ligt in de zwakkenrugspieren in vergelijking met de borstspieren. Daarom is het in de strijd tegen deze ziekte erg belangrijk om je rug te versterken. Een manier om dit te doen is om elke dag push-ups op de grond te doen. Buig je ellebogen met je handen op de grond en plaats je voeten op de breedte van je schouders. Voer zoveel push-ups uit als je fysieke voorbereiding toelaat, waarbij het totaal gedeeld wordt door 3 benaderingen. In dit geval is het erg belangrijk om de rug recht te houden, zonder te buigen in de taille.Hulp om de spieren van de bovenrug te versterken en te oefenen met halters. Pak halters op die geschikt zijn voor uw gewicht, buig uw knieën een beetje en kantel uw lichaam naar voren, buig uw rug. Terwijl u inademt, verdeel uw armen met halters in verschillende richtingen en bij uitademing - maak de beweging af en verwijder de schouderbladen. Doe deze oefening 3 keer 10 keer. Na een week kunt u het aantal herhalingen tot 15 keer verhogen, waarna u uw rug op de grond legt en de standaardbrug volgt. Om dit te doen, buig je je knieën, en leg je je handen achter je hoofd, plaats ze over de breedte van je schouders, en leg je handen op de grond. Breng het gewicht van het lichaam over naar de voeten en handpalmen, terwijl u tegelijkertijd het hele lichaam optilt en overspant. Bevestig deze positie gedurende 10 seconden en neem vervolgens de oorspronkelijke positie in. Als je fysieke vorm het toelaat, herhaal deze oefening dan minstens 10 keer. Draai je naar je buik en strek je armen langs de romp. Scheur je benen en schouders van de vloer en buig je rug omver. Vergrendel deze positie ook gedurende 10 seconden en schuif dan voorzichtig naar de vloer. Herhaal de oefening 9-14 keer.Oefeningen om de wervelkolom recht te trekken
Neem een gymnastiekstok, sta recht enleg je voeten op de breedte van je schouders. Druk de stok stevig op de schouderbladen en draai het lichaam minstens 20 keer naar links en rechts in elke richting. Elke draai in dit geval moet worden gedaan voor inademing, en terugkeren naar de startpositie - uitademen. Om de wervelkolom recht te zetten, druk je stevig tegen je rug tegen de muur en blijf in deze positie gedurende 5-10 minuten. Al die tijd moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Deze oefening moet dagelijks worden gedaan, en nog beter - 's ochtends en' s avonds. Om zich te ontdoen van de stoep, voortdurend uw houding te volgen, uzelf niet af te likken - dan duurt het effect niet lang. Zorg daarnaast voor een juiste indeling van uw werkplek zodat de hoogte van de tafel en stoel overeenkomt met uw lengte, anders zal de rug recht zijn om behoorlijk problematisch te zijn. Zelfs terwijl je tv kijkt, doe je een strakke roller onder de bovenrug zodat deze recht blijft.Tip 4: Hoe overgewicht te rijden
De wens om het teveel kwijt te raken gewicht er zijn er veel. Maar na een aantal verschillende diëten geprobeerd te hebben, keert een persoon na een tijdje weer terug naar de oorspronkelijke vorm. Probeer een mooie figuur te vinden met behulp van een cirkelvormige training, terwijl je je gastronomische gewoonten herziet.
Je hebt nodig
- -gemonastische stick;
- - halters (begin met een gewicht van 1,5 - 2 kg).
instructie
1
Zorg ervoor dat je anderhalf uur eet voordat je gaat trainen. Probeer te kiezen voor een dieet complexe koolhydraten - graan brood, muesli, pasta van harde tarwe.
2
3
Sta op in de startpositie - benen op de breedteSchouders, houd de gymnastiekstok vast en laat je handen zakken met een rechte greep. Trek bij inspiratie de stok naar de borst, terwijl je de ellebogen naar boven en naar boven verdunt. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 20 keer. Houd je rug recht tijdens het doen van de oefening.
4
Staand in de startpositie, hou een directe grip vastgymnastiek stok. Houd je rug recht, leun op de uitademing en rol de stick glijdende bewegingen op de voorkant van de dijen naar het midden van de schenen. Herhaal 15-20 keer.
5
6
Sta rechtop in de startpositie, wacht evenschouders met beide handen gymnastische stick. Ga een stap naar voren zitten, zodat de hoek in de knie voor het staande been 90 graden is. Ga achter het been staan en til 2-3 cm boven de grond. Duw terug met de voet vooraan, keer terug naar de startpositie. Herhaal vanaf het andere been.
7
8
Houd de gymnastische stick met beide handen vastschouders, sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je adem zitten alsof je op een stoel zit en de bilspieren aanspant. Ga terug op uitademen en herhaal 20 keer.
9
Liggend op de vloer, leg je handen achter je hoofd. Buig het rechterbeen, probeer tegelijk met uw linkerelleboog de rechterknie te bereiken. Keer terug naar de beginpositie, herhaal met het andere been. Doe de oefening 30 keer. Je kunt tegelijkertijd willekeurig ademen.
Tip 5: Fitness in het land, of oefeningen met een schop
Goed in het land: frisse lucht, zacht gras tapijt. Het is een zonde om de kans te missen om spieren op te leiden, corrigeer de figuur. Hebben ze geen sportartikelen opgevangen? Weet je niet - er zijn veel bij de dacha: een schop, een hark, flessen water met verschillende capaciteiten. Om te beginnen met de oefening om te werken aan de billen, buik en laterale spieren.
Je hebt nodig
- De tuin schop.
instructie
1
Oefening 1.Zet de schop voor je, de handen houden het op het borstniveau. Benen schouderbreedte uit elkaar. Schuin links, links de rechterhand op het instrument, en de linkerhand naar de linkerknie, met de mentale vaststelling hoe de spieren vanaf de zijde strekken. Buig het rechterbeen niet. Verander de handen. Herhaal 15 keer in elke richting.
2
Oefening 2.Houd het gereedschap horizontaal vast, met een greep aan de bovenkant, de armen iets breder dan de schouders. Benen schouderbreedte uit elkaar. Om de schop opwaarts op te tillen, voelt u hoe de laterale spieren zijn uitgestrekt, langzaam verlagen. Herhaal 10-20 keer.
3
Oefening 3. Benen schouderbreedte uit elkaar. Houd het gereedschap horizontaal vast en leg het op de schouders, net onder de nek. We beginnen te wandelen, krachtig vechten de hak terug, proberen om het naar de billen te krijgen. Mentaal de spanning in de spieren van de dijen en de billen regelen. Herhaal voor elk been 12-18 keer.
4
Oefening 4. Lopata voor u verticaal. Leun het met je handen en schuif je benen zijkant, zo hoog mogelijk, laat de hiel omhoog. Oefen op de spieren van de dijen. Herhaal voor elk been 10-15 keer.
5
We leggen de schop verticaal. Met haar langste armen vasthouden, naar beneden buigen, is de rug evenwijdig aan de grond. Breng de tip van de schop naar voren en trek het bekken terug. Voel het uitrekken van de rugspieren. Herhaal 10-15 keer.
