Correctie van het cijfer thuis. Oefeningen voor probleemgebieden
Correctie van het cijfer thuis. Oefeningen voor probleemgebieden
Fysieke oefening heeft een enorme impact op onze figuur. Als er geen mogelijkheid is om de sportschool te bezoeken, maak je geen zorgen, trainingen kunnen thuis worden gedaan.
De duur van de training kan variëren vanEen half uur tot een uur, afhankelijk van uw voorbereiding. Het tarief bedraagt 70-80% van de maximaal toegestane puls (TIR). U kunt het berekenen met de formule: vanaf 200 om uw leeftijd af te nemen. Het is wetenschappelijk en praktisch bewezen: als de puls tijdens de training bijna 30% van de MDP bedraagt, start het lichaam de maximale vetverbrandingsprocessen.
Maar probeer niet de eerste training te "rijden". Begin met nauwelijks gevoelig voor de spierbelasting en verhoog ze geleidelijk. Het tempo van de training bouwt ook geleidelijk op.
De meeste vrouwen maken zich zorgen over de triceps-beugel, waardoor het volume en de aanscherping van de gluteusspieren van de dij worden verminderd, waardoor de "oren" vlak worden gehouden.
Dus we kijken naar de oplossing van deze problemen thuis.
- Train met een lichte training (springtouw, ringrotatie, springen op zijn plaats, op zijn plaats lopen) tot 5-6 minuten.
- Diepe squats. Als je kunt - met weging in de vorm van halters(gebruik plastic flessen gevuld met water als u ze niet hebt). Weegmiddelen houden hun handen op hun schouders. Squats worden zo uitgevoerd dat de rug zo verticaal mogelijk is. Een dergelijke oefening zorgt voor maximale belasting van de gluteale afdeling. In totaal voeren we 3-5 sets van 15-25 herhalingen uit, met onderbrekingen van 1 minuut.
- Oefening voor triceps. Ga op je rug liggen. Buig in de onderrug, zodat het hoofd, de schouders en de billen stevig tegen de vloer worden gedrukt. Neem de weging in de hand, de afstand tussen de armen is minder dan de breedte van de schouders. Knijp het gewicht omhoog en maak de armen volledig recht, het gewicht moet zich boven de nek bevinden. Adem diep in en houd je adem in, laat je handen naar de bodem van je borst zakken. Zodra het verzwarende materiaal de borst raakt, stop dan niet, begin onmiddellijk met het optillen van het gewicht, terwijl u uitademt. Tijdens beweging bewegen de ellebogen langs de zijkanten, wijzen naar voren en divergeren niet zijwaarts. Het buigen van de handen gebeurt uitsluitend in het verticale vlak. Voer 3-5 reeksen van 15-25 herhalingen uit.
- Squats op één been verwijderen de "oren". Benen op schouderbreedte uit elkaar. Strek de rechtervoet naar voren en naar links, zodat de rechtervoet wordt overgelaten aan het linkerbeen. Centreer de zwaartekracht naar rechts (maak een kleine helling naar rechts). We beginnen squats op de rechtervoet. We hurken voor driekwart, dat wil zeggen, om de spieren constant onder belasting te houden. De knie van het rechterbeen tijdens sit-ups is zo geplaatst dat de projectie van de knie niet verder gaat dan de teen van het linkerbeen. We voeren 15-25 squats uit, het is mogelijk met een weging (in handen, op de schouders). Doe 3-5 sets per voet.
- Vermindering van de heupen. Liggend op je zij, til je je been 45 graden op,Sok op jezelf (20-30 herhalingen in een snel tempo). Daarna kantel je het lichaam en de heupen naar het vloervlak in een hoek van 45 graden en loop je de heuvel op dezelfde voet omhoog, de hiel gaat omhoog. Voer 20-30 herhalingen uit met elke voet.
