LovesTheTeam.com

Je hebt nodig

• Vrije ruimte voor oefeningen

instructie

1

Pomp de pers - dit zijn de begeerde zes dobbelstenen. Je hebt geen dieet of lichaamsbeweging machines geadverteerd, geen pillen voor groei of duizenden push-ups spier nodig hebt - genoeg om meer aandacht aan het einde, maar aan het begin van de training te besteden aan het trainen van de spieren van de buik, omdat ze de zwakste, en bij voorkeur niet.

2

Let op de trainingsfrequentie (minimum- 2 keer per week). Voor een gespierde en dichte pers, doe hoge ladingen op een lage frequentie. Om de staat van de pers te behouden, moet u ervoor zorgen dat de gemiddelde belasting en gemiddelde frequentie in training zijn.

3

Verdeel de buikspieren voor twee trainingen- daarmee levert u het beste resultaat op. Hef de romp op om het bovenste deel van de pers op te blazen, de benen voor de bodem, voer de bochten van de romp uit om de schuine spieren te injecteren en voor hen de romp van de romp opzij.

4

Gebruik bij het trainen van verschillende soorten oefeningen. Probeer ervoor te zorgen dat de kloof tussen verschillende soorten oefeningen niet langer is dan twee dagen. Pas niet alleen normale liften van de romp en de benen liggend toe, maar ook in een hangende positie.

5

Om de benen omhoog te brengen in de hangende positie, voegt u toefietscrunch (het lichaam draaien). De abnormale positie van de buikspieren zal ervoor zorgen dat ze zich actiever ontwikkelen - en het resultaat zal worden verstrekt. De belasting is zo sterk dat na de training voortdurend spiervermoeidheid wordt gevoeld.

6

Besteed aandacht aan je genetische achtergrond:als iedereen in je familie nietig was, zonder goed ontwikkelde spieren, zou je misschien een extra dieet moeten volgen om de gewenste resultaten te bereiken.

7

Verwijder overtollig vet uit het gebiedbuik, bedenk dat het onder hen druk is. Als je begrijpt dat je overmatige vetophopingen hebt, ga dan direct op dieet, anders zullen krachttraining en knapperigheid je niet helpen.

Je hebt nodig

• - abonnement op de sportschool

instructie

1

In de beginfase, je belangrijkste taak -spieren aan het werk zetten en groeihormoon activeren. De beste oefeningen hiervoor zijn de zogenaamde basisoefeningen. Dit zijn kraken, barbellbankdrukken en deadlift. Met basisoefeningen kun je simultaan een groot aantal spieren tegelijk belasten, waardoor je hun intensieve groei kunt veroorzaken.

2

De eerste periode duurt ongeveer acht weken.Op dit moment moet u twee of drie keer per week trainen met een maximale belasting. Voer drie sets van vijf tot acht herhalingen uit. Het gewicht moet zodanig zijn dat de laatste herhaling u met geweld wordt gegeven.

3

Tijdens de eerste periode is het erg belangrijk om een ​​goede warming-up uit te voeren voor de training, om de mogelijkheid van letsel aan onvoorbereide gewrichten en gewrichtsbanden uit te sluiten.

4

Probeer geen oefeningen te doengericht op het ontwikkelen van dezelfde spiergroep. Jouw taak in dit stadium is om het hele lichaam als geheel te activeren en het proces van groei van spiervezels te starten.

5

In de beginfase van bijzonder belanggoede voeding. Zorg ervoor dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan licht verteerbare eiwitten in uw dagelijkse voeding worden opgenomen. De beste keuze is wit kippenvlees en magere zeevis, evenals kwark en kaas.

6

Na ongeveer twee maanden de snelle groei van spierenmassa's zullen pauzeren. Heel veel atleten verliezen in dit stadium hun interesse in training, omdat de resultaten niet verdwijnen, ondanks de toename van de intensiteit van de belasting. Uw taak is nu om langzame, moeiteloos bestand zijnde vezels en gemengde vezels in het werk te zetten.

7

Nu kunt u meer in detail uitwerkenelke spiergroep. Door de verschillende belasting van dezelfde spieren kunnen de spiervezels onder verschillende hoeken werken en de spieren die vroeger rustten, "aanzetten".

8

Stel oefeningen op het principe samen - twee of drieverschillende oefeningen op dezelfde spier. Om de trainingen niet na middernacht uit te stellen, voer je op één dag alleen oefeningen uit voor het bovenlichaam en de pers, op de tweede dag alleen handen, op de derde dag alleen de onderkant. Vergeet niet te rusten tussen de trainingen door. Dit is een vereiste. Niet gerustgestelde spieren kunnen niet werken en ontwikkelen zich behoorlijk intensief.

9

Vervang geleidelijk de barbeloefeningen metoefeningen met halters. Halters zijn meer onstabiel, het maakt de spieren intensiever werken. Om de dumbbells gewoon op het gewenste bewegingspad te houden, moet je veel meer moeite doen.

10

Combineer kracht- en uithoudingsvermogenoefeningen voordezelfde spiergroep. Maak bijvoorbeeld eerst 5-8 herhalingen met een maximaal gewicht en voer onmiddellijk 15-20 herhalingen uit met een gemiddelde. Dit zorgt voor extra activering van spiervezels.

11

Verhoog uw training maximaal vier keer per week.

12

Vergeet niet om uit te rekken. Rekoefeningen tussen sets zullen de spierkracht met 19% verhogen. Dit is een wetenschappelijk feit, bewezen door Amerikaanse fysiologen.

Je hebt nodig

• - horizontale staaf;
• - een tapijt;
• - Sportkleding.

instructie

1

Push-up clutching op de tenen van de voeten en vuistenstart push-ups vanaf de vloer. Duwen met vuisten helpt om spieren zeer effectief en snel op te bouwen. Vallen, inademen, opstaan ​​- uitademen. Druk om te beginnen vijf keer in één set uit en verhoog geleidelijk de belasting. Tussen benaderingen, vergeet niet te rusten op je buik te liggen.

2

Op een horizontale balk omhoog trekken Om snel op te pompenspieren kunnen niet zonder pull-ups op de bar. Om deze oefening uit te voeren, pakt u uw handpalmen op de dwarsbalk, terwijl de armen op schouderbreedte uit elkaar moeten liggen. Begin vervolgens te trekken - de beweging moet uniform zijn, zonder schokken. Bij het optillen, uitademen, terwijl je het lichaam laat zakken - inhaleer. Pak nu de dwarsbalk op de top met alle vijf de vingers en trek erin. Pull-ups moeten zo worden gemaakt dat de balk met de horizontale balk zich bevindt wanneer u achter het hoofd optilt. Probeer een oneven aantal pull-ups uit te voeren.

3

Oefening voor het opblazen van de buikspierenDoe een oefening op de pers, leg op de vloer, buig je benen op de knieën en plaats ze in een rechte hoek. Begin vervolgens met het verhogen van de torso met een draai naar links en met de volgende lift - naar rechts. Je moet niet tegelijkertijd een groot aantal liften uitvoeren, doe het geleidelijk.

4

Oefening voor rugspierenbuik, benen recht, handen achter het hoofd, beginnen het bovenste gedeelte van het lichaam op te tillen. Als u tillen, wees dan niet gehaast, buig goed in de rug en ga dan op de grond liggen. Na een paar seconden opnieuw stijgen. Begin deze oefening vijf keer uit te voeren, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

5

Squat Staand, handenuitgerekt voor hem, benen schouderbreedte uit elkaar, rug recht, beginnen te hurken. Zorg ervoor dat u de positie van de rug volgt, deze mag niet vooroverbuigen. 15 squats zijn voldoende om mee te beginnen.

6

Vergeet niet dat deze oefeningen regelmatig moeten worden uitgevoerd en worden gecombineerd met de juiste voeding. Alleen onder deze omstandigheden kun je snel de spieren van je lichaam opbouwen.

Je hebt nodig

• - 5 stukjes wortel;
• - 2 groene paprika's;
• - 1 kop kool;
• - 5 gepelde tomaten;
• - Enkele groene uien en peterselie;
• - zout;
• - fruit en groenten (behalve bananen).

instructie

1

Eet vaak, maar niet genoeg.Honger is de vijand van snel en goed gewichtsverlies. Eet kleine maaltijden. Het is raadzaam om veel verschillende soorten fruit te eten. Het is niet nodig om alleen wat sinaasappels te gebruiken. Je kunt de ochtend beginnen met een fruitsalade, op je werk - gebruik fruit tijdens het snacken.

2

Geef fastfood op alswil snel en correct afvallen. Verwijder vetten uit uw dieet. Het minimum dat u zich kunt veroorloven is 25 gram per dag. Verwijder vette vlees, worstjes, plantaardige en dierlijke vetten, gebakjes, eidooiers, muffins, alle snoepjes en noten en andere producten uit je menu, waar de hoeveelheid vet net overheen rolt. Om te compenseren voor de behoefte aan vet in het lichaam, moet u lijnzaadolie kopen en consumeren.

3

Elimineer "schadelijke" producten.Deze lijst bevat chips, pasta, Coca-Cola, ingeblikt voedsel, ingeblikte vruchtendranken, enz. Dergelijke producten zijn zeer schadelijk voor het lichaam van degenen die willen afvallen. Tijdens gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen. Het resultaat is dat u snel en merkbaar gewicht en volume kunt verminderen. Maar je kunt wat havermout of rijst betalen.

4

Let op het volgende dieet met behulp vanwaarbij je binnen drie dagen afvallen. Kook een speciale soep. Recept: je moet vijf stukjes wortel, twee groene peper dingen en een kop kool, geschild tomatenvel - 5 stuks, wat groene uien en peterselie nemen. Alle ingrediënten in blokjes gesneden, een beetje zout en koken. Eet op de eerste dag alleen soep en verschillende soorten fruit (alleen niet-bananen). Op de 2e dag: hetzelfde, alleen in plaats van fruit, gebruik rauwe groenten, behalve peulvruchten. Dan, de derde dag: alleen soep plus verschillende soorten fruit, groenten.

5

Doe dagelijkse fitness. Het is raadzaam om de training 's morgens en' s avonds te verdelen. 'S Avonds kunt u een beetje joggen op een loopband of trainen in de sportschool.

Je hebt nodig

• - een uitbreiding;
• - domoren.

instructie

1

Het is onmogelijk om thuis zonder thuis te plassenvooraf opgesteld opleidingsplan. Selecteer voor hen 1-1,5 uur 's ochtends of' s avonds. Het is beter om trainingsdagen niet een na de ander te hebben, maar een of twee dagen later, zodat de spieren zichzelf kunnen herstellen en de mogelijkheid tot groei krijgen.

2

Verdeel elke training in verschillende fasen. Je kunt werken uit alle spiergroepen in één sessie, maar deze belasting methode is meer geschikt voor mensen die willen afvallen en normaliseren uw gewicht en het bereiken van het lichaam bult, omdat het lichaam minder tijd om te herstellen, en frequente spierspanning zal leiden tot hun verfijning zal hebben. Om echt opgepompt thuis, plaatst u één training slechts 2-3 spiergroepen, zoals de benen en rug of borst en armen, enz.

3

Kies de juiste oefeningen die ervoor zorgennoodzakelijke spiergroei. Zelfs bij afwezigheid van thuis sporters, kunt u enkele effectieve oefeningen gebruiken zonder het gebruik van speciale shells en gewichten. Als u bijvoorbeeld uw borsten wilt trainen, gebruikt u push-ups van de grond, plaatst u uw armen breder of gebruikt u de externe en interne spierregio's al. Doen push-ups op een zodanige manier dat de borstspieren, en niet de handen, samentrekken. Overweeg dat u zonder belasting werkt, volg 15-20 herhalingen in 3-4 benaderingen.

4

Om de beenspieren thuis te verpompen,doe squats, breng je voeten iets meer dan de breedte van je schouders, en trek je handen achter je hoofd. Strek je rug en leun iets naar voren. Doe minstens 20 sit-ups in 3-4 benaderingen, terwijl je ze langzaam doet, in een poging de spieren van je heupen zoveel mogelijk te strekken. Vergeet de kuitspieren niet. Voor hun studie kun je langzaam de teen opklimmen en bijvoorbeeld het handvat van de deur vasthouden. Deze spieren worden als een van de meest koppige beschouwd, dus voer 25-30 herhalingen uit in 4-5 benaderingen.

5

Voor rugtraining kunt u goedkoop kopenexpander, die niet veel ruimte inneemt in het huis en tegelijkertijd helpt om genoeg hobbelige, brede spieren te krijgen. Trek je armen naar buiten met de expander voor je en spreid je rugspieren, spreid je handen naar de zijkanten totdat deze stopt, en breng ze dan langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

6

Je kunt ook de spieren van de handen van het huis mee pompenuitbreiding of om een ​​gewicht-halter van compact formaat te kopen. Om de biceps te trainen, rechtopstaand, leunt u uw rechtervoet op een van de handvatten van de uitbreiding. Houd het andere handvat met uw rechterhand tegen het lichaam gedrukt, til het op, buig de elleboog en laat het langzaam naar achteren zakken. Doe 10-15 herhalingen in 3-4 sets voor elk van de handen. Om triceps te pompen, plant u een expander of halters voor u, buigt u uw armen alleen in de ellebogen en voert u hetzelfde aantal herhalingen uit als op de biceps.

7

Halters in handen nemen of dezelfde positie innemenmet de expander, zoals in de oefening op de triceps, til je de armen met de gewichten omhoog in de richting naar voren en opzij om de voorste, laterale en achterste bundels van deltoïde spieren te laden. Voer 10-15 herhalingen uit in 3-4 benaderingen om de uitstekende spieren van de schouders te krijgen.

8

De training afronden door de pers uit te werken. Om dit te doen, neem de positie op de vloer, vouw je armen achter je hoofd en buig je knieën lichtjes. Til het lichaam en de benen omhoog en probeer de knieën te bereiken met je borst. De spieren van de pers zijn erg humeurig. Werk ze bij elke training op 3-4 manieren uit voordat u zich moe voelt.

9

Let op het juiste dieet, anders nietkan goed worden gepompt thuis. Verminder de hoeveelheid verbruikte vetten en koolhydraten en breng tegelijkertijd het aantal geconsumeerde eiwitten op 1-2 gram per kilogram van uw lichaam per dag. Eet 4-5 keer per dag in kleine porties. Drink minstens 1-2 liter water per dag.

Je hebt nodig

• - afwijzing van zout en zoutproducten
• - weigering van suiker en suikerhoudende producten
• - iets meer fysieke activiteit dan normaal

instructie

1

Als het festival om de dag, en op het lichaam tot 3extra kilo's, dan kun je het vasten helpen drogen van 's morgens vroeg tot' s morgens vroeg. Noch eten, noch drinken of een bad nemen. Over het algemeen wordt contact met water tot het uiterste geminimaliseerd. Het is wenselijk om deze dag in actieve beweging door te brengen. Hoe meer overgewicht, hoe meer water het lichaam verlaat, wat betekent dat de vormen meer zullen afvallen.

2

Wanneer er een paar dagen voor het feest zijn, enje wilt niet verhongeren, je zult snel afvallen door zout en suiker en hun bevattende producten te weigeren. Zout blijft in het lichaam achter en zorgt ervoor dat cellen meer water kunnen verzamelen dan ze nodig hebben. Als je een tijdje zout opgeeft, zal overtollig gewicht in de vorm van water snel het lichaam verlaten. Maar dit gewicht zal zo snel terugkeren zodra je weer zout begint te eten. Suiker blokkeert de zuivering van het lichaam. En als u snel wilt afvallen, moet u het ook een tijdje opgeven. Natuurlijk heeft niemand fysieke activiteit geannuleerd, maar je moet jezelf niet uitputten.Zulke acties kunnen je toestaan ​​om gewicht te verliezen tot 8 kg per week.Wat is er dan? Rauwe, gekookte, gebakken groenten en fruit, noten, zaden, groenten. - Vers fruit voor het ontbijt - Gekookt fruit / groenten + groenten / noten of zaden voor de lunch - Verse groenten + groenten / noten of zaden voor het avondeten.

Je hebt nodig

• - abonnement op de sportschool

instructie

1

Bepaal eerst wat je precies bentwillen. Hoger werkgewicht in twee? Krijgt u veertig kilo spiermassa? Afvallen voordat de gesneden pers? Er is een indicator nodig, op basis waarvan u weet of u vooruit gaat of stilstaat.

2

Verdeel je spieren voor groot en middelgrootgroepen spieren. Bepaal welke spieren in combinatie met elkaar kunnen worden gebruikt. Het is noodzakelijk om te bepalen of deze ligamenten geschikt zijn voor uw uithoudingsvermogen. Bepaal voor dit item de eerste trainingsmaand - daarin "probeer je" verschillende technieken uit, totdat je er een vindt die bij je past.

3

In de eerste maand moet je ook een trainingsschema ontwikkelen - zowel cycloïde als op een schaal het jaar, met indicatoren die u altijd kunt volgen. Het wordt aanbevolen om elke dag een dag te trainen - zodat u zichzelf de nodige tijd voor herstel en spiergroei verschaft. Op een schaal het jaar het universele schema is als volgt:de eerste paar maanden ontwikkel je optimale gewichten, een wekelijks schema en een hoop oefeningen, de volgende negen worden je actief aangeland en de laatste maand besteed je je aan training gericht op het verbranden van overtollig vet.

instructie

1

Sporters hebben een gouden regel - alleeneen bepaalde dag pompen ze een bepaalde spiergroep. De regel is universeel, zowel voor degenen die in de sportschool trainen als voor degenen die thuis oefeningen zijn begonnen.

2

Als het precies in korte tijd nodig is.lichaamsvorm geven, dan moet je de training in een complex benaderen. Ten eerste moet er een gezonde slaap zijn - ten minste zeven uur per dag. Als er gebrek aan slaap is, zal het lichaam vermoeien en zichzelf beginnen uitputten. Dit zal een negatief effect hebben op de figuur, omdat alle fysieke oefeningen de spieren zullen versterken, maar ze zullen ze niet prominenter maken en des te meer zullen ze niet toenemen. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan voeding. Beweerd dat je eiwitten in grote hoeveelheden moet consumeren. Wees hier ijverig in, het is het niet waard. Dit heeft een negatief effect op het werk van het voedselkanaal.

3

Om snelle resultaten te bereiken, is het de moeite waardoefen meerdere keren per dag. Vanaf de ochtend moet een warming-up worden gedaan. Het zal een soort spierverwarming zijn. Ook zal opwarmen de bloedcirculatie versnellen, wat zal leiden tot een snelle verbetering van de hersenen, en slaperigheid zal als een hand verdwijnen. Op dit moment kunt u een standaardreeks oefeningen uitvoeren voor de algemene ontwikkeling van het lichaam. Dit zijn klassieke push-ups (bij voorkeur op vuisten of vingers, als ze behoorlijk sterk zijn), buikspieroefeningen (boven en onder) en dergelijke.

4

Overdag doorgaan naar de hoofdactiviteiten.Als er geen simulators zijn, laten we de verbeelding zien en beginnen we ons lichaam te ontwikkelen. In plaats daarvan komt de halter volledig uit plastic flessen gevuld met water. Toename van het aantal liften verhoogt de belasting van de spieren. En onderschat het kleine gewicht van dit projectiel niet.

5

Voor de ontwikkeling van de benen passen squats, springt vande positie van de semi-squat omhoog, met de benen om hem te drukken. Dit zal zowel de spieren van de benen ontwikkelen als een gunstig effect hebben op de buikspieren.

6

Elk object in huis kan worden aangepast om je lichaam actief te verbeteren. Voel je vrij om een ​​aantal nieuwe manieren, methoden en technieken uit te vinden.