Tip 1: Hoe de buikpomp met een pijnlijke rug pompen
Tip 1: Hoe de buikpomp met een pijnlijke rug pompen
Oefeningen voor de pers - misschien wel de meest populaire inwereld, omdat hun normale uitvoering een goed resultaat garandeert. Helaas vermindert de rug van de patiënt het aantal beschikbare oefeningen om te presteren aanzienlijk.
Lichtere oefeningen voor de pers, als er geen rugletsel is
Als je rug pijn doet, maar de diagnoseernstige problemen en ziektes zijn niet geïdentificeerd, je optie is om de gebruikelijke persoefeningen te doen met een kleinere amplitude. Bijvoorbeeld, een typische oefening (met het opheffen van het lichaam vanuit een liggende positie), het is noodzakelijk om te presteren zonder de onderrug van de vloer te scheuren. Dat wil zeggen, doe het gebruikelijke aantal herhalingen, maar haal de scapula van de vloer. Als de nekspieren tijdens de training niet worden belast, is het risico voor de rug minimaal. Hetzelfde geldt voor oefeningen waarbij de benen vanuit de positie op de rug worden opgetild - til je benen niet hoog op, beteken beweging en zo, scheur je onderrug niet van het horizontale oppervlak. [insert # 2Wat te doen als de rug pijn doet
Als je problemen hebt met de wervelkolom, metzenuwen, gekoelde spieren, veranderingen in de figuur na de geboorte - jouw optie - Pilates. Dit programma is ontwikkeld voor de revalidatie van het leger na blessures, het bestaat bijna uit statische houdingen. Het is bijna onmogelijk om je rug te scheuren of te beschadigen tijdens pilateslessen. In Pilates is er een enorme hoeveelheid statische oefeningen op de pers, die als buitengewoon effectief worden beschouwd.Wanneer pilates twee of drie keer per week gedurende een uur worden beoefend, verschijnen de resultaten binnen een maand. En je versterkt niet alleen de spieren van de pers, maar verbetert hoogstwaarschijnlijk ook de conditie van de rug, benen en handen.Meld je aan voor een goede Pilates-studio, daar ben jeuitleg over de principes van het doen van oefeningen. Probeer te zijn als verschillende soorten klassen - met een body-ball (een bal in diameter van vijftig tot zestig centimeter) of een speciale tape. In de regel zijn in grote fitnessclubs hele klassen gewijd aan het werken aan de pers. Als je je ongemakkelijk in de hal met andere mensen studeert, kun je twee of drie persoonlijke lessen bestellen om te begrijpen hoe je goed kunt bewegen, waar je op moet letten tijdens het doen van oefeningen, om persoonlijke aanbevelingen te krijgen. Dan kun je een schijf kopen met een reeks oefeningen, bodybuilding en huishoudelijk werk.Als je veel last van gewicht en een slechte rug hebt, meld je dan aan voor aqua-aerobics om het niet nog meer te verwonden. Water zal je ondersteunen, de last op de ruggengraat en knieën wegnemen, en de press oefeningen binnen deze belasting zijn voldoende om binnen enkele maanden goede resultaten te behalen.
Tip 2: Hoe de pers op de bal te schudden
Als je je verveelt met de gebruikelijke oefeningen voor de pers of werken aan gekoesterde verlichting is langzamer dan je zou willen, probeer een reeks oefeningen voor de pers met het gebruik van fitball. Deze grote elastische bal is een vertrouwd sportmateriaal geworden in alle goede fitnesscentra. Dit is niet verwonderlijk, omdat oefeningen op fitbole je in staat stellen om de kleinste spierstabilisatoren verder uit te werken en training zo effectief mogelijk te maken.
Je hebt nodig
- - Fitball;
- - een medisch gewicht van 2 - 2,5 kg;
- - Een sportmat.
instructie
1
Ga op de fitball lendenen en billen. De benen buigen haaks, spreiden zich uit naar de breedte van de schouders en zijn dicht op de vloer vastgemaakt. Pak de medbal op en druk deze tegen je borst. Span je spieren aan de pers en til de behuizing langzaam zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie voor 4 accounts. Doe 15 herhalingen.
2
Leun achterover op de fitball. Poten buigen in de juiste hoek en zetten ze op de vloer. Handen balpen je vuisten en drukken tegen je borst. Til langzaam het lichaam op, strek de linker vuist uit naar de rechterknie en vervolgens de rechter vuist - naar links. Maak om de beurt 4 bewegingen met elke hand en laat het lichaam zakken naar de fitball. Dit is een herhaling. Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit.
3
Ga op de fitball liggen met je rug. De benen buigen in de knieën en worden stevig op de grond gelegd. Verlaag het lichaam iets van de bal, zodat de hoek tussen het lichaam en de vloer ongeveer 45 graden is. Knieën moeten boven de enkels worden geplaatst. Pak de medbol in je handen en til deze in rechte handen over je borst. Beweeg de bal een beetje naar rechts en laat hem vervolgens naar de buitenkant van de linkerheup zakken, waarbij je het lichaam draait. Breng de bal terug en voer 10-15 herhalingen uit. Beweeg de bal vervolgens naar links en voer dezelfde herhalingen uit op de rechtervoet. Doe zonder rust 2-3 sets.
4
Ga op de gymmat liggen met je rug. Zet de voet van de rechtervoet op de fitball, buig het been in de knie in de juiste hoek. Met je linkerbeen ontvouw je je knie naar buiten en plaats je je linkervoet op de knie van je rechtervoet. Leg je handen achter je hoofd en bind je vingers in het slot. Houd de ellebogen uit elkaar. Persen persen, de rechterschouder van de vloer scheuren en de rechterelleboog naar de linkerknie strekken. Ga op de mat liggen. Voer 12 draaien voor de rechterkant uit, verander dan de voet op de fitball en voer dezelfde herhalingen uit voor de linkerkant.
5
Ga liggen op een fitballbuik. Leg je handen op de vloer. Steek de handpalmen over, verplaats het lichaam zodat de fitball zich onder de schenen bevindt. De polsen moeten onder de schoudergewrichten staan. Houd het lichaam recht, buig niet in de lage rug. Trek je knieën naar je borst zonder je benen van de bal te tillen. Trek de bal niet te dichtbij, het zal moeilijk zijn om terug te keren. Houd je schouders vast. Strek dan je benen, en breng de bal terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 10-12 herhalingen uit.
Tip 3: Hoe de pers te downloaden
Sedentaire levensstijl leidt meestal tot verslechteringbloedcirculatie in de onderste helft van de romp. Dientengevolge, in de buik, vermindert het metabolisme, verschijnen de vette stortingen. Dit kan worden voorkomen door de motoriek te vergroten. Als de afzettingen echter al zijn verschenen, moet je de buik verwijderen met behulp van oefeningen om de buikwand te versterken - de pers.
Je hebt nodig
- - een tapijt;
- - Halter of halter.
instructie
1
Draai de pers om hem in goede vorm te krijgen,noodzakelijk elke dag. Het beste van alles - aan het einde van de algemene herstellende training. Deze intensiteit is te wijten aan het feit dat de buikspieren erg snel herstellen, dus je moet ze vaak pompen. Als het uw doel is om de maag weer normaal te maken, is het gebruik van gewichten niet vereist. Doe oefeningen voor 10-20 herhalingen, in 3-4 benaderingen. Als dit aantal herhalingen niet werkt, maakt u extra gewichten met een halter of halter.
2
De meest effectieve oefening voorOm de onderste pers op te pompen, tilt u de voeten in de bankschroef op een dwarsbalk. De hoek tussen de benen en de romp met goede prestaties moet 90 graden zijn. Voor beginners wordt de oefening aanbevolen om te worden vereenvoudigd - om geen rechte benen op te tillen, maar op de knieën gebogen.
3
Het gebied van de bovenste pers is het best gepompt, doenopheffen van de romp vanuit de buikligging. Ga op de mat liggen, buig je knieën en leg het op de grond, handen achter het hoofd. Breng de koffer omhoog en strek de ellebogen uit tot op de knieën zonder de onderrug van de vloer te scheuren.
4
Voor de volgende oefening ga je op het tapijt liggen, handenverdunnen naar de zijkanten en druk je handen op de grond, til je voeten op en buig op de knieën. Kantel je gebogen benen in verschillende richtingen en probeer de vloer te bereiken.
5
De gekartelde en schuine spieren trainen door de romp te draaien, waarbij het hyphal van de staaf op de schouders wordt gehouden. Een andere oefening voor deze groep spieren is de neiging naar de zijkanten met halters in hun handen.
6
Opmerkelijk versterken van de pers en sit-ups metload. Neem de hyph uit de bar, leg hem op je ellebogen of houd hem voor je en hurk. Met deze belasting kunt u spieren gebruiken die niet werken met speciale oefeningen voor de pers. En bovendien zorgt de statische belasting van squats ervoor dat de pers gelijkmatiger kan ontwikkelen.
Tip 4: Maand tot zomer: swing druk effectief
Het concept van "downloadpers" in veel medewerkersgebruikelijke wendingen. Deze oefening is al tientallen jaren getest en met een competente aanpak kun je er echt voor zorgen dat de spieren van de pers in goede vorm blijven. Als het strandseizoen echter maar een maand duurt en je alleen een platte buik en een dunne taille moet vinden, moet je anders handelen.
Cardiovasculair pad naar platte buik
Uitpuilende buik en kussens in de taille: Deze problemen, natuurlijk, zijn niet compatibel met het concept van een flat, afgezwakt drukt. In dit geval is het duidelijk dat je overtollig vet. Helaas zijn veel mensen maken vaak een ernstige fout, omdat een groot aantal van crunches, been liften en andere oefeningen voor de buikspieren te doen, in de hoop om een dunne taille te vinden. Het feit is dat om gewicht alleen lokaal te verliezen in een probleemgebied - het is onmogelijk. Wilt u uw buikspieren worden meer afgerond, en de taille - elegant, lager percentage van vet in het lichaam. De optimale manier om dit te doen in de afgelopen maand - cardio. Het is het beste om te gaan met op een lege maag (als er geen problemen zijn met het hart), of na de krachttraining. In beide gevallen worden de glycogeenvoorraden uitgeput en vet begint om veel sneller te verbranden. Je begint om zeer snel gewicht te verliezen, en zal je maag mooi ochertaniya.Lish worden dan kan je echt draai de pers, het kiezen van oefeningen, afhankelijk van uw anatomische kenmerken en fysieke fitheid.Effectieve statica
Traditionele wendingen in verschillende variaties(met een verandering in de positie van het lichaam, met gewichten) wordt als het meest effectief beschouwd. Met de juiste apparatuur en voldoende aantal herhalingen en benadert deze dynamische oefening is eigenlijk resultaten opleveren. Echter, veel sneller druk je op de pers met statische oefeningen. Onder hen - de bar. U moet zich concentreren op je tenen en handen, strek je rug, trekken de buik en blijf in deze positie zo lang mogelijk. Als gevolg van de fijne buikspieren te hebben gewerkt, en uw weg naar een platte buik zal bystrym.Ne minder effectief en Pilates zijn, zoals in de meeste van de oefeningen de buikspieren van het systeem is bijna altijd betrokken. Statische oefeningen helpen om de taille visueel te verkleinen, de pers te bewerken en de houding te corrigeren. Een maand dagelijkse lessen van 20-30 minuten in de juiste techniek zal genoeg zijn om je lichaam te transformeren.Pers gevormd in de keuken
Voordat je aan de pers gaat werken, zou je dat moeten doenbeseffen dat zelfs de meest effectieve oefeningen geen resultaat zullen hebben als je verkeerd eet. Bovendien hangt 70% van het succes bij de vorming van een platte buik en een mooie taille af van het voedsel dat u in deze periode zult gebruiken. "De pers wordt gevormd in de keuken" - deze regel moet als basis worden genomen. Als de spieren in je buik in goede tonus zijn, maar letterlijk onder een laag vet zitten, moet je de training niet intenser maken. Pas allereerst het dieet aan. Houd er rekening mee dat het gewenste reliëf niet kan worden "gepompt", het kan alleen worden "gedroogd". Er moet aan worden herinnerd dat deze regel alleen effectief is als u echt een goed ontwikkelde persspier heeft, anders levert het "drogen" niet het gewenste resultaat op.Tip 5: Hoe de spieren van de buikpers te pompen
Oefeningen gericht op het trainen van de spieren van de buik de pers, bereikt niet alleen een flat enverscholen een maag, maar ook zogenaamde opluchting kubussen. Tegelijkertijd kunt u het gewenste resultaat alleen bereiken door dagelijks aanhoudende training en een goede ademhaling tijdens het trainen.
Je hebt nodig
- - een tapijt;
- - domoren.
instructie
1
Om te pompen spieren de buikpers, besteedt de meeste aandacht aan die oefeningen, in de uitvoering waarvan een grote last naar achteren gaat, in plaats van naar de heupen.
2
In buikligging drukt u de onderrug naar de grond, het bekkentil op, trek de innerlijke buikspieren in jezelf en blijf vier seconden in deze positie. Ontspan en laat het bekken zakken. Herhaal vijf keer.
3
De startpositie, liggend op de vloer. Handen achter het hoofd, ellebogen uit elkaar gespreid. Het lichaam is verhoogd, benen gebogen op de knieën. Draai de behuizing ritmisch afwisselend naar rechts en links. Herhaal de oefening 50 keer.
4
De startpositie is hetzelfde. Draai het lichaam naar links, trek de knie van het linkerbeen naar de elleboog van de rechterhand. Draai het lichaam naar rechts, trek de knie van het rechterbeen naar de elleboog van de linkerhand. Houd bij het uitvoeren van deze oefening het lichaam en de benen in balans. Herhaal 50 keer.
5
Bevestig de voeten in rugliggingonder de dwarsbalk van een stoel of een sportmuur. Pak de lading op: dumbbells, een bar van de bar of iets dat kan dienen als een lading voor jou. Hand met een lading achter je hoofd. Bij uitademen tilt u het lichaam op met de last op de knieën, op de inhalatie, laat u het lichaam zakken.
6
Lig op de vloer, til het lichaam een beetje op, benenbuig, knie aan elkaar. Bij uitademing, druk je je knieën tegen je borst en laat je ze zakken bij de ingang. Laat de behuizing niet zakken als je deze oefening doet. Herhaal tien keer.
7
Ga op de grond liggen, strek je benen en til op. Bij uitademing, laat je benen zakken, raak de vloer niet aan, bij inademing breng je ze weer omhoog. Bij het uitvoeren van deze oefening moet de lendenen tegen de vloer worden gedrukt, anders kunt u deze beschadigen. Herhaal vijftien keer.
8
Pak de horizontale balk of de bovenste dwarsbalk van de sportmuur vast met uw handen. Til na het ophangen je rechte benen op terwijl je uitademt. Adem in, laat je benen zakken. Herhaal twintig keer.
Tip 6: Hoe de pers van een gast op te pompen
Veel jonge jongens willen opluchting in de buikspieren om ze in de zomer op het strand te laten zien. Maar weinigen van de nieuwkomers kennen alle kenmerken van het pompen van deze spierlaag.
instructie
1
Voer een grondige warming-up uit voor de training. Het is erg belangrijk om die spiergroepen te kneden waar je aan gaat werken. Voer zulke algemene ontwikkelingsoefeningen uit zoals lichaamswendingen, hellingen, lunges, vliegen, enz. Draai indien mogelijk het pedaal van de hometrainer tien minuten om of spring op het touw.
2
Voer torsoliften uit op een special"De zonnebank." Het moet ongeveer 75 graden worden ingesteld. In dit geval zal het effect van de oefening veel hoger zijn, omdat het moeilijker zal zijn om uit te voeren. Stijg langzaam op en laat het lichaam tot het einde zakken, waarbij je de spieren van de buikspieren houdt de pers in constante spanning. Maak minimaal 15 beklimmingen en 4 sets.
3
Voeg het gewicht toe waarmee u tillenen draaien. Ten eerste kun je de vorige oefening doen en zonder extra belasting, maar in de loop van de tijd heb je 5-10 kg nodig voor meer effect. Geschikt gebruikelijk "pannekoekje", dat wordt gebruikt voor de bar.
4
Leg het op je borst en klim op dezelfde manier als voorheen. Compliceer jezelf met de taak om een beetje te draaien in de laatste fase van de beweging. Verhoog het aantal keren in de benadering tot 20.
5
Gebruik tijdens het pompen de pers lichtbalk of nek. Jonge mannen zijn absoluut niet moeilijk om de buikspieren te pompen de pers met een lichte halter van 25-30 kg. Maar als dit gewicht zwaar voor u is, neem dan een normale nek in 15-17 kg en plaats het op uw schouders. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op de breedte van uw schouders, wikkel uw armen stevig rond het projectiel.
6
Draai naar de rechterkant en maak een kleineVerdraaien aan het einde van de beweging. Doe dan langzaam hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Houd je adem in evenwicht en spierspanning de pers het maximum. Doe deze oefening 15 keer in elke richting.
Tip 7: Hoe de pers in 10 minuten te pompen
De buik is een probleemzone voor veel mensen in de wereld, omdat het geen knokig korset heeft en de spieren eenvoudigweg niet hoeven vast te houden. opblazen pers het is alleen mogelijk door regelmatige training, en tien minuten per dag is hiervoor voldoende.
instructie
1
Ga op de grond liggen, buig je knieën en leg ze op de vloer. Leg je handen achter je hoofd. Doe liften bij het uitademen, het verkorten van de buikspieren persa. De rug moet op hetzelfde moment rond zijn, de kin is niet tegen de borst gedrukt. Doe dertig tot veertig herhalingen.
2
Vanuit dezelfde startpositie til je het lichaam op en raak je de elleboog van de andere knie aan. Verander bij elke beklimming de elleboog en knie naar de andere, herhaal de oefening twintig keer aan elke kant.
3
Zonder de startpositie te veranderen, een beetje schikkenvoeten (die tussen hen was een afstand van niet minder dan dertig centimeter). Plaats je handpalmen op elkaar en pak je ellebogen naar voren, waarbij je ze zo ver mogelijk van het bekken schiet. Zink niet terug naar de vloer wanneer u terugkeert. Herhaal veertig keer.
4
Ga op je rug liggen, hef je benen op en buig ze in je schoot. Leg je handen onder het bassin. Trek vanuit deze positie de knieën naar de borst, terwijl je het bekken optilt. Deze oefening betrekt de spieren van de lagere persa. Herhaal minstens twintig keer.
5
Liggend op je rug, til je je benen op (je kunt licht naar de knieën buigen), handen - onder het bassin. Duw het bekken naar boven, span de buikspieren. Probeer het hiermee soepel te doen. Herhaal twintig keer.
6
Vanaf de rugligging op de rug, buig je knieën enzet beide voeten aan de rechterkant. Plaats je linkerhand achter je hoofd, je rechterhand op je buik. Trek de elleboog van de linkerhand naar de benen en til het lichaam op. Herhaal vijftien keer en verander de zijkant.
7
Buig je knieën, handen naar de voeten. Bij uitademing spreidt u uw armen en strekt u uw benen, zonder het ene of het andere geslacht aan te raken. Herhaal twintig keer.
Tip 8: Hoe een brede rug op te pompen
Voor degenen die een mooie willen bouwen,een harmonieus lichaam, werken vanuit elke groep spieren is net zo belangrijk als het hele lichaam trainen. Het belang van werken op de rug tijdens het werken op de rug kan niet worden onderschat. De rug is een hele groep spieren, uniek voor pompen, in de zin dat hoe meer druk het erop uitoefent, hoe beter het erop reageert. Daarom is het noodzakelijk om systematisch om te gaan met de ontwikkeling van de rug.
instructie
1
Trek ze op tot de kin de dwarsbalk raakt. Het tempo doet er niet toe, het belangrijkste is om vier sets van acht herhalingen uit te werken.
2
Voer pull-ups uit voordat je de achterkant van de lat raakt, oefen zes sets van twaalf herhalingen.
3
Om een wijde rug te pompen,moet u de deadlift doen. Wanneer de deadlift elke spier van de rug en het lichaam, in principe beschikbaar worden gesteld, en bij het werken met zware gewichten tot het uiterste gespannen, zodat het noodzakelijk is elke keer dat je de oefeningen op je rug, doen deadlifts.
4
Voer de bovenste en onderste schakels uit. Voor de bovenste koppelingen is elke simulator, waarop u ze kunt maken, geschikt. Doe acht sets van twaalf herhalingen. Voor de lagere schakels is het beter om speciale simulators te gebruiken, oefeningen met de bar zijn traumatisch. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening opzettelijk uw rug belast - dit zal u een toename van het gewicht geven.
5
Neem het gewicht en leun je knie en hand opbench. Draag het gewicht van de gewichten met één hand totdat de buikpers raakt. Voer zes sets van tien herhalingen beurtelings uit met elke hand. Probeer de oefening langzaam uit te voeren en controleer elke seconde de beweging van het gewicht.
