Tip 1: Wat zijn koolhydraten
Tip 1: Wat zijn koolhydraten
De belangrijkste energiebron, gevormd in het proces van metabolisme, is koolhydraten - een groep organische verbindingen die dit heeft ontvangennaam vanwege de aanwezigheid in hun samenstelling van koolstof, waterstof en zuurstof. De behoefte aan een organisme in koolhydraten is hoog genoeg. En dankzij hen is het het gemakkelijkst om het caloriegehalte van het dieet te regelen.
instructie
1
Bij matig gespierd werk is de dagelijkse behoefte aan koolhydraten 500 g. koolhydraten, die het grootste deel van de inname via de calorieën uitmaken. Dit brood, aardappelen, ontbijtgranen, maar ook groenten en fruit.
2
Koolhydraten zijn verdeeld in eenvoudige (monosacchariden) en complex (polysacchariden), die op hun beurt zijn verdeeld in hogere polysacchariden en oligosacchariden. In het proces van de spijsvertering, complex koolhydraten opsplitsen in eenvoudige. En door met een stroom bloed van de darm naar de lever te slaan, veranderen ze in glycogeen, bestaande uit veel glucose-deeltjes. Indien nodig wordt een deel ervan gesplitst en vervolgens in de vorm van glucose met bloed door het hele lichaam gedragen. Vooral de hersenen hebben het nodig. Het resterende glycogeen accumuleert en vormt een reserve, waarvan het gebruik plaatsvindt als dat nodig is.
3
Dankzij het goed ingeburgerde mechanisme van zelfregulering,het niveau van glucose in het bloed wordt altijd op hetzelfde niveau gehandhaafd. En alleen als het koolhydraatmetabolisme wordt verstoord (bijvoorbeeld bij diabetes mellitus), kan het constant veranderen. Periodieke verandering in de index (zowel toename als afname) van suiker in het bloed kan worden geassocieerd met energiekosten en het proces van spijsvertering. Overmatige inname van koolhydraten uit voedsel veroorzaakt bijvoorbeeld een toename van de bloedsuikerspiegel - hyperglycemie en een stijging van de urine - glycosurie. En overmatige fysieke activiteit kan tot vermindering leiden.
4
Regulering van koolhydraatmetabolisme wordt uitgevoerdzenuwstelsel en enkele klieren van interne afscheiding - de bijnieren, pancreas en hypofyse. Er is een nauw verband tussen koolhydraatmetabolisme en de uitwisseling van vetten en eiwitten. Namelijk - vanwege koolhydraten kunnen eiwitten en vetten worden gevormd, die in de loop van het metabolisme een bron van glycogeenvorming kunnen zijn.
Tip 2: Wat zijn eenvoudige koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Meer dan 60% van de energie die het lichaam aan koolhydraten onttrekt, de rest aan eiwitten en vetten. Afhankelijk van de structuur en snelheid van de vertering zijn koolhydraten onderverdeeld in eenvoudig en complex.
Eenvoudige koolhydraten zijn verbindingen die bestaan uit een of twee monosaccharidemoleculen.
Verdeel eenvoudige koolhydraten in twee groepen.
De eerste groep is monosacchariden (bijvoorbeeld glucose).
De tweede groep is disachariden (bijvoorbeeld sucrose).
Monosacchariden hebben een zeer eenvoudige chemische structuur, dus ze worden vrij gemakkelijk afgebroken en geassimileerd.
Snelle koolhydraten (eenvoudig) en figuur
Omdat snelle koolhydraten redelijk snel zijnworden opgenomen, ze veroorzaken een snelle en significante toename van het suikergehalte in het bloed. Om deze reden is er een significante afgifte van insuline. Insuline verlaagt op zijn beurt suiker en maakt er vet van. In dit proces daalt de bloedsuikerspiegel heel vaak onder de norm, wat leidt tot koolhydraathonger. In dit geval consumeert de persoon opnieuw producten die eenvoudige, snelstromende koolhydraten bevatten. Er is een vicieuze cirkel, die leidt tot obesitas.
Producten met eenvoudige koolhydraten:
- Suiker;
- suikergoedproducten (allerlei snoep, cake, koekjes, broodjes, enz ...);
- jam, jam, jam;
- zoete dranken, inclusief vers geperste vruchtensappen, evenals sommige soorten groente (wortel, pompoen);
- zoet fruit, vooral druiven en bananen, evenals rijpe ananas, watermeloenen, perziken;
- bakkerijproducten gemaakt van witte bloem;
- aardappelen, pasta, pappen, verwerkt;
- groenten (pompoen, raap en gekookte worteltjes).
Als je een slank figuur wilt hebben, danhet verbruik van deze producten moet tot een minimum worden beperkt. Als je jezelf wilt trakteren op dergelijke lekkernijen, doe het dan 's ochtends (vóór de lunch).
Tip 3: Wat zijn verteerbare koolhydraten
Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig (gemakkelijk geassimileerd) encomplex. Ze verschillen in structuur, snelheid van verwerking in het lichaam en voedingswaarde. Veel gemakkelijk geassimileerde koolhydraten komen voor in suiker, zoet fruit, bakkerijproducten, snoep. Hun overmaat veroorzaakt obesitas.
Voedsel bestaat uit verschillende stoffen,beïnvloedt het lichaam en noodzakelijk voor een normaal leven. Koolhydraten behoren tot de groep basisvoedingsstoffen, waarvan plantaardige producten en suiker de belangrijkste zijn.
De rol van koolhydraten in voeding
Deze stoffen zijn nodig om het lichaam te voorzienenergie, terwijl de helft van het calorische gehalte van het dieet in hun aandeel valt. De norm van koolhydraten is afhankelijk van fysieke activiteit, terwijl het deel dat niet wordt gebruikt om energiebronnen te onderhouden, wordt omgezet in vetopslag. Overtollige koolhydraten leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en drukken de microflora in de darmen. Bij ouderen en mensen die weinig bewegen, neemt de dagelijkse behoefte aan koolhydraten af. Voor de gezondheid zijn zowel een tekort als een teveel aan koolhydraten schadelijk, terwijl hun soort verschillende waarden heeft voor het organisme.Soorten koolhydraten
Essentiële voedsel-koolhydraten zijn complexe suikers(polysacchariden) en monosacchariden. Suiker, gemaakt van bieten, verwijst naar disachariden, omdat het molecuul bestaat uit fructose en glucose. Ze verschillen in structuur, complex bestaat uit verschillende substanties, eenvoudig van één. De verteerbaarheid is afhankelijk van de samenstelling, meer eenvoudige koolhydraten worden sneller in het lichaam verwerkt, vezels en pectine (ballaststoffen) behoren ook tot koolhydraten. Ze zijn slecht verteerbaar, maar zijn noodzakelijk voor een normale werking van de darm. Bevat in voedsel van plantaardige oorsprong: fruit, bladeren van planten en groenten. Planten bevatten complexe koolhydraten in de vorm van zetmeel en cellulose. In producten van dierlijke oorsprong zijn ze zeldzaam, ze zitten in de lever.Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten
Glucose is het eenvoudige, eenvoudige koolhydraat. Als het bloed plotseling de hoeveelheid glucose verandert, verergert het de gezondheidstoestand, verschijnen slaperigheid en vermoeidheid. Het verlagen van het niveau veroorzaakt een hongergevoel. Fructose wordt gevonden in fruit, vooral in zoet fruit Lactose is aanwezig in zuivelproducten Sucrose is samengesteld uit fructose en glucose. In geraffineerde suiker is het gehalte 95%, andere voedingsstoffen zijn praktisch afwezig. Misbruik van snoep leidt tot een overschot aan gemakkelijk op te nemen koolhydraten en obesitas, lichtgewicht koolhydraten hebben een eenvoudiger structuur, waardoor ze snel in het lichaam worden verwerkt. Het gebruik van snoep, ijs, gebak, cakes en ander zoet voedsel, vooral bij lage fysieke belasting, leidt tot een toename van het suikergehalte, dat vervolgens scherp daalt, waardoor een hongergevoel ontstaat. Niet-gebruikte koolhydraten worden vet. Het enige pluspunt van deze producten is de snelle aanvulling van de energiebehoeften van het lichaam.Tip 4: Waarvoor zijn koolhydraten in de sportschool?
Velen houden niet van koolhydraten vanwege hun verslavingopgeslagen in reserve, maar in feite koolhydraatkoolwaterstofstrijd. Het is noodzakelijk om op zijn minst een algemeen idee te hebben van eenvoudige en complexe koolhydraten en hun eigenschappen. Bovendien is er een geschikte en ongelegen tijd om koolhydraten te nemen. En precies hetzelfde bij het trainen van koolhydraten zal geschikt zijn.
Als het je doel is om spiermassa te krijgen
Allereerst zijn koolhydraten bronnenenergie. Als de sporter lange tijd vasthoudt aan een koolhydraatarm dieet, is het lichaam al snel uitgeput. In deze toestand zal de training door kracht gaan en meer kwaad dan goed doen. Om dit te voorkomen, stop je met koolhydraten. Om aan de groei van spiermassa te werken, zijn ze gewoon noodzakelijk. Daarom, op de dag van de training, bewaar bronnen van eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten provoceren een onmiddellijke afgifte van glucose in het bloed. Ze bevatten zoet fruit, alle suikers, witte bloemproducten. Voor sommigen klinkt het misschien paradoxaal om snoep naar de sportschool te brengen. Tijdens zwaar gespierd werk heeft het lichaam echter voortdurend snelle energie nodig en alleen eenvoudige koolhydraten kunnen het voorzien. Maakt u zich geen zorgen, in uw geval worden ze niet opnieuw verpakt in de vorm van vetreserves. Blijf niet betrokken bij snelle koolhydraten met snelle koolhydraten. Ze hebben echt het vermogen om gemakkelijk in vet omgezet te worden. Het gebruik van koolhydraten is gerechtvaardigd als je ze gegarandeerd aan energiek werk besteedt.Als je wilt afvallen
Gebruik ook geen eenvoudige koolhydratentijdtraining, als je naar de sportschool kwam om af te vallen. In dit geval moet het lichaam zijn eigen energiereserves besteden. Als u traint voor gewichtsverlies, moet u speciale aandacht besteden aan complexe koolhydraten. In tegenstelling tot eenvoudig, veroorzaken zij geen scherpe sprong in bloedglucose. Energie van hen wordt geleidelijk en gelijkmatig afgegeven, wat helpt het gevoel van verzadiging te behouden. Complexe koolhydraten kunnen zowel voor als na de training worden ingenomen. Ze zullen helpen om effectief de kracht te herstellen. De acceptatie van eenvoudige koolhydraten na de training is alleen toegestaan als je hebt geprobeerd de spiermassa te vergroten.Complexe koolhydraten zijn te vinden in volle granen en producten die ervan zijn gemaakt, bonen, groenten, sommige vruchten.In bodybuilders is er zelfs zoiets alsKoolhydraten venster. Dit concept betekent dat het voor een bepaalde periode na de training het belangrijkst is om een deel van de eenvoudige koolhydraten te nemen. Dit zal de spiervezels helpen sneller te herstellen en zelfs het groeiproces te starten.
Er zijn verschillende meningen over het "koolhydraatvenster". Sommigen geloven dat het geen zin heeft om koolhydraten te nemen onmiddellijk na krachttraining. Integendeel, het is alleen effectief in de situatie van cardiotraining (rennen, lopen).Als een bron van koolhydraten, zowel voor als nana de training is het het beste om een geyner te gebruiken. Dit is een mengsel van veel koolhydraten gemaakt door professionals op het gebied van sportvoeding. Het bevat een rijke set koolhydraten, eenvoudig en complex.
